고혈압에 좋은 음식 및 고혈압에 좋은 운동,고혈압 낮추는 방법

 

오늘은 침묵의 살인자라 불리는 고혈압과 이런 고혈압을 예방하는 고혈압에 좋은 음식 및 고혈압에 좋은 운동,고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압이 무서운 건 아무런 증상이 없이 진행되다 갑자기 동맥경화로 이어지고 다시 뇌졸중이나 심근경색 등 치명적인 합병증을 유발하기 때문인데요. 특히 일교차가 크고 강추위가 시작되면 특히 조심해야 하는 고혈압이라고 합니다.

 

 

날씨가 추워지면 혈관 벽이 수축되어 혈압이 상승할 위험이 크고 이로 인해 평소 약했던 혈관 벽 부위가 터지거나 혈전이 중요한 혈관을 막히게 만들 수 있기 때문인데요

 

 

기온 차이가 큰 새벽에는 운동을 삼가고, 외출 시에는 목도리, 장갑 등으로 몸을 감싸는 등 보온에 신경 써야 하며 혈압을 높이는 나트륨 섭취를 줄이는 식습관과 고혈압 낮추는 방법으로 고혈압에 좋은 음식 및 고혈압에 좋은 운동을 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요하다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 '나트륨 배출을 도와주는 칼륨함유 음식을 섭취하자'

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식

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배에는 100당 약 170mg의 칼륨이 들어 있는데요. 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 하므로 고혈압 예방에 좋은 고혈압에 좋은 음식이라고 합니다. 또한, 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 펙틴이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 해요.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 표고버섯

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표고버섯에는 아미노산의 일종인 에리타데닌 성분이 함유되어 있는데요. 혈액 중의 콜레스테롤을 저하시켜 췌장에서 인슐린 분비를 원활하게 해 혈당 조절을 용이하게 하며 또한, 부신피질호르몬인 카테콜아민의 대사를 조절해 콜레스레롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 억제하고, 콜레스테롤이 서서히 배출되도록 도와주기 때문에 본태성 고혈압의 혈압조절에 도움을 주는 고혈압에 좋은 음식이라고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 브로콜리

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브로콜리는 고혈압의 위험을 낮추는 칼륨뿐 아니라 항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하고 있으며 글로코라파닌이 다량 함유되어 있어 고혈압에 좋은 음식이면서 심혈관질환 예방에 좋은 음식이라고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 해조류

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미역, 다시마 등은 수용성 식이섬유가 풍부해 혈압 개선에 도움을 주는데요. 특히 미역은 요오드와 칼륨이 다량 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 고혈압에 좋은 음식이면서 콜레스테롤 수치까지 내려주어 동맥경화 예방에도 좋다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 키위

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노르웨이 오슬로 대학 연구팀에 따르면 매일 3개의 키위를 먹으면 혈압을 낮추는 것에 도움을 준다고 하는데요. 키위에는 칼륨이 풍부하며, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데 영향을 주어 혈압이 정상범위로 유지되게 도와준다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 호박씨

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호박씨의 불포화지방산이 혈액순환을 돕고, 혈관 벽에 콜레스테롤이 침착 되는 것을 막아 주어 고혈압에 좋은 음식이라고 해요

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 귀리

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귀리는다른 곡류보다 단백질 함량이 높고 비타민B, 미네랄, 마그네슘이 함유되어 있는데요. 양질의 불포화지방산이 약 80%로 우수한 식이섬유 및 베타글루칸이라는 물질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨도 많이 함유되어 있어 혈압과 혈당을 정상화하는 데 도움을 주는 고혈압에 좋은 음식이라고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 녹차

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녹차에 함유된 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화방지 효과가 뛰어나며 콜레스테롤 수치를 조절해서 동맥경화나

고혈압을 예방하는 데 도움을 주는 고혈압에 좋은 음식인데요. 더불어 면역력 증진, 당뇨 예방, 대장암 예방에도 좋은 효능이 있다고 합니다.

 

 

그 밖에 칼륨이 많이 들어 있어 고혈압에 좋은 음식으로는 키위, 바나나, 키위, 포도, 참외, 감자, 느타리버섯이 있는데요. 일반적으로 칼륨 섭취는 혈압 조절에 도움을 주지만, 신부전 환자와 같이 고칼륨혈증에 민감한 사람이나 다른 약물을 복용 중인 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 하므로 꼭 상담이 필요하다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 '생활 속 수칙으로 고혈압을 예방하자'

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 수칙 나트륨 섭취 줄이기

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나트륨의 과다섭취는 혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를 증가시키는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요한 원인이 되기 때문에 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 먹으며, 국물은 건더기 위주로 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 수칙 콜레스테롤 섭취 줄이기

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총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 것이 고혈압 낮추는 방법 중 하나인데요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류, 식물성 기름 (참기름, 올리브유), 생선 등을 적절히 먹고, 저지방 우유 등 그 외 식품도 지방함량을 줄인 식품을 선택하는 것이 좋다고 합니다. 또한 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮추는 게 좋다고 하구요

 

피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식, 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등),계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있답니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 수칙 식이섬유 섭취 늘리기

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채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시킨다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 수칙 탄수화물을 적절히 섭취하기

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탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 요인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 먹는 것이 적절한데요. 탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 수칙 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하기

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칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과가 있으며, 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있으며  칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지,메론, 귤, 배 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있답니다. 

 

 

고혈압에 좋은 운동,고혈압 낮추는 방법

약을 먹지 않고 혈압을 내리는 것은 생각만큼 어렵지 않은데요. 약을 먹지 않고 자연스럽게 고혈압 낮추는 방법이라고 합니다.

 

고혈압에 좋은 운동,고혈압 낮추는 방법 파워워킹을 하세요

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약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요

 

 

고혈압에 좋은 운동,고혈압 낮추는 방법 심호흡을 하세요

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기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 고구마를 드세요

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칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다고 하는데요. 칼륨이 풍부한 식품으로는 고구마, 토마토, 감자, 바나나, 강낭콩, 완두콩, 멜론, 말린 자두나 건포도가 있다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 차를 마시세요

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미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났는데요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 근무시간을 조금 줄이세요

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미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법,고혈압에 좋은 음식 음악을 들으며 쉬세요

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이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데요. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며

한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 합니다.

 

 

고혈압에 좋은 운동,고혈압 낮추는 방법은?

비타민 D의 수치가 낮으면 고혈압 위험률이 높아진다고 해요. 따라서 종종 햇볕을 쬐는 시간을 가지며 산책을 하는 것도 고혈압에 좋은 운동이 되며 또 중간강도의 운동을 꾸준히 하면 심장에 산소를 보다 효율적으로 공급하게 되면서 고혈압 낮추는 방법이 된다고 합니다.

 


고혈압 낮추는 방법으로 매일 30분 이상 꾸준히 운동하는 습관이 필요한데요. 보통 일주일에 4~5번 정도 30분씩만 유산소운동을 하면 고혈압에 좋은 운동이 된다고 합니다.

 

 

하지만 무리하면 운동도 독이 될 수 있기 때문에 특히 유산소 운동을 할 때는 심혈관계에 부담이 가지 않도록 최대 능력의 40~60%로 운동 강도를 조절하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

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또한 고혈압에 좋은 운동도 시간대가 매우 중요한데요. 추운 날씨에는 혈압이 높아지기 쉽고, 아침 혈압이 높은 사람은 뇌졸중 위험도 높기 때문에 아침 운동은 자제해야 하며 혈압은 기온의 영향을 받기도 하고, 또 그날 스트레스 지수와 컨디션에 따라 달라질 수도 있으므로 식이요법 및 운동의 습관화가 매우 중요하다고 합니다.

 

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이상 고혈압 낮추는 방법 중 고혈압에 좋은 음식 및 고혈압에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다. 늘 건강하고 행복이 가득한 시간 보내세요^^