골다공증에 좋은 음식 5가지

 

 

골다공증에 좋은 음식 및 골다공증 예방법

 

오늘은 골다공증에 좋은 음식 몇가지 및 골다공증 예방법에 대해 간단하게 알아보도록 할게요. 나이가 들수록 뼈에 구멍이 생기는 질환을 골다공증이라고 하는데요. 이 구멍은 뼈에서 칼슘이 이상 수치로 빠져 나와 생기는데 이렇게 되면 골절이 쉽게 발생할 수 있어 위험하다고 해요.

 

 

뼈에 좋다고 하는 성분 중에는 칼슘이 빠지지 않고 꼽히고 있죠. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나이기 때문이라고 하는데요. 그렇다면 골다공증에 좋은 음식에는 어떤 음식들이 있으며 주의사항은 무엇인지, 골다공증 예방법과 함께 간단하게 알아볼게요.

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1. 칼슘(우유, 유제품, 잔멸치, 뱅어포)

골다공증에 좋은 음식에는 칼슘이 있다고 합니다. 칼슘은 뼈의 생성을 돕고 파괴를 억제하는데요. 우유 및 유제품, 잔멸치, 뱅어포 등에 풍부한데요. 각각 100g당 칼슘 함유량은 우유와 요구르트가 105mg, 잔멸치 902mg, 뱅어포 982mg라고 합니다. 

 

 

 

2. 두부

두부도 100g에 126mg의 칼슘이 들어있어서 골다공증에 좋은 음식이라고 하는데요. 특히 폐경 이후의 여성들은 에스트로겐의 급격한 감소로 뼈가 약해지기 때문에 천연 에스트로겐 역할을 하는 성분이 풍부한 두부를 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

 

 

3. 케일

케일 역시 100g에 320mg의 칼슘이 들어 있는 골다공증에 좋은 음식이라고 하는데요. 다만 케일, 시금치, 브로콜리 같은 채소에는 칼슘의 흡수를 방해하는 수산 또한 많이 들어 있다고 합니다. 따라서 이런 채소류로 칼슘을 섭취할 때는 그나마 수산의 함량이 낮은 케일을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

다만 인은 칼슘과 함께 뼈 건강에 도움이 되지만 과량으로 섭취할 경우 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있다고 해요. 따라서 인 성분이 다량 들어 있는 탄산음료는 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

4. 미역 등의 해조류

골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것인데요. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 해요. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높아 골다공증에 좋은 음식이라고 해요.

 

 

5. 홍화씨

홍화는 전부터 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 하는데요. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화라고 합니다. 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데요. 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있다고 해요. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다고 하네요.

 

 

우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 남녀 모두 700mg이라고 하는데요. 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 800~1,500mg까지 권장한다고 해요. 그러나 혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관긴장도가 올라가 심혈관질환 위험을 높이기 때문에 일일상한섭취량인 2,500mg을 넘기지 않도록 주의해야 하구요.

 

 

또한 칼슘을 섭취할 때 염분이 많은 식품은 피해야 하는데요. 염분은 체내에서 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이라고 해요. 저염식 식사를 하는 것이 좋고 평소 짠 음식을 많이 먹는 경우 칼슘 섭취를 2,000mg 이상으로 늘려야 한다고 하네요.

 

 

또한 흡수율이 낮은 미네랄인 칼슘을 섭취할 때는 골다공증에 좋은 음식인 비타민 D를 충분히 보충하는 것이 좋은데요. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어, 연어 등 등푸른 생선이 있구요.

 

 

치즈 역시 칼슘 흡수를 높여주는 비타민 D 함량이 많기 때문에 골다공증 예방 음식으로 적합하다고 해요. 그 외 달걀 노른자, 말린 표고버섯, 무말랭이 등 비타민 D가 들어 있는 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다고 합니다.

 

 

하지만 비타민D는 음식만으로는 섭취하기 어려운데요. 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이라고 해요. 인체는 하루에 약 1000 UI 정도의 비타민D가 필요한데요. 이는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 생성 가능한 양이라고 합니다.

 

 

 

골다공증 예방법은?

골다공증을 예방하려면 칼슘과 비타민D가 많이 함유된 골다공증에 좋은 음식을 섭취하고 규칙적으로 운동을 해야 하는데요. 하루 30분가량 약간 숨이 찰 정도의 강도로 평지 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 도움이 된다고 해요. 외출 전 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대를 이완시켜 주는 것도 골절 예방에 좋다고 합니다.

 

 

골량이 빠지기 시작하는 폐경기 전후로는 정기 검사를 받아 뼈 상태를 지속해서 모니터링하는 것이 중요한데요. 특히 골다공증은 골절되지 않는 이상 스스로 발견하기가 어려운 만큼 정기 검진이 더욱 중요하다고 합니다. 우리나라는 여성 65세, 남성은 70세부터 골다공증 검사에 건강보험 혜택이 적용되기 때문에 참고하시면 좋을 것 같아요.