비타민D 결핍 부족 증상 원인과 비타민D 많은 음식
비타민D 부족증상 및 비타민D 결핍증상, 비타민D 부족원인과 비타민D 많은 음식
오늘은 비타민D 부족증상, 결핍증상과 함께 비타민D 많은 음식에 대해 간단하게 알아볼게요. 건강을 위해선 비타민D 섭취가 무엇보다 중요하다고 한데요. 하지만 한국인 비타민D 부족증상 결핍증상이 심각하다고 해요. 때문에 평소 비타민D 많은 음식 섭취가 필요한데요. 골밀도 유지에 중요한 역할을 하는 비타민 D가 부족하면 부갑상선 기능 항진증이 동반돼 골 손실이 일어날 수 있기 때문이라고 해요.
또한 비타민 D는 암세포의 성장을 억제할 뿐 아니라 면역 작용을 조절해 감염이나 자가 면역성 질환 예방에도 도움을 주는데요. 우리나라 성인 남성의 87%, 여성의 93%가 비타민D 부족증상 상태인 것으로 나타나 이에 대한 대책이 필요하다고 해요.
비타민D 결핍증이란 말 그대로 비타민 D가 부족해 생기는 질환을 말하는데요. 대표적인 비타민D 부족증상으로 구루병 및 골연화증 등 뼈의 변형 또는 성장장애 증상이 발생한다고 해요.
비타민 D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는데요. 부족할 경우 칼슘과 인이 뼈에 축적되지 않아 뼈가 약해지며 비타민D 부족증상은 이 밖에도 심장혈관 질환, 비염, 인지 장애, 치매 등의 발생 위험을 높이는 것으로 알려졌다고 해요
이런 비타민D 부족증상은 비타민D 음식을 섭취하지 못하거나 햇빛이 피부에 장시간 노출되지 않았을 때 생기는데요. 학교, 직장 등 낮동안 실내 생활이 늘면서 피부가 햇빛에 노출되는 시간이 줄어 비타민D 부족증상이 꾸준히 증가하고 있다고 해요. 그렇다면 비타민D 부족증상은 어떻게 나타날까요?
1. 땀이 과도하게 난다
갓난아기에게 비타민D 부족증상이 있다면 알아내기가 무척 힘들겠죠. 하지만 한 가지 뚜렷한 증상은 이마에 땀이 많이 나는 것이라고 하는데요. 홀릭 박사는 "이런 현상은 성인에게도 적용될 수 있다"며 "일상적인 활동을 할 때나 체온이 37도 정도일 때 또는 적당한 기온의 환경에서 땀이 너무 과도하게 난다면 비타민D 테스트를 받아볼 필요가 있다'고 밝혔다고 해요.
2.뜻밖의 무기력증이 생긴다
근력은 몸속 철분 수치와만 관계가 있는 것은 아니라고 하는데요. 비타민D 부족증상이 있다면 잠을 충분히 자도 심한 피로감을 느끼기 쉽기 때문이라고 해요. 따라서 비타민D를 적절하게 섭취하면 젊은이나 노인이나 근력을 유지하는데 도움이 되는데요. 하버드대학 연구팀에 따르면 비타민D 보충제와 근육 양 증가와 연관성이 있으며 60대의 노인에게서 근육 양이 20% 덜 줄어든 것으로 나타났다고 해요.
3. 뼈가 잘 부러진다
뼈가 잘 부러지는 것도 비타민D 부족과 연관이 있다니 약간 의외죠. 사람은 약 30세 때부터는 뼈의 양이 더 이상 늘어나지 않는다고 해요. 여기에 비타민D 부족증상이며 뼈 손실을 가속화시키고 골다공증 증상을 악화시킨다고 하는데요. 1930년경에 도입된 비타민 보강법은 구루병과 같은 비타민 결핍으로 인한 질환을 없애는 데 도움이 됐지만 식사만으로는 비타민D 요구량을 채울 수는 없기 때문에 햇볕 쬐기와 보충제 섭취 등의 방법이 병행돼야 한다고 해요.
4. 만성 질환이 생긴다
만성질환도 비타민 D부족증상과 연관이 깊다고 하는데요. 골연화증이 있으면 뼈에 통증을 느낄 수 있다고 해요. 관절염이나 섬유근육통을 진단받은 사람들은 비타민D가 충분치 못한 경우가 많은데 비타민D가 부족하면 관절과 근육에도 통증을 발생시킨다고 해요. 또한 비타민D 수준을 적절하게 유지하면 운동 후 통증을 예방할 수 있고 근육 회복 속도로 높일 수 있다고 해요.
5.기분이 우울해진다
우울증과 비타민D 부족과는 어떤 관계일까? 우울증이 비타민D 부족과 연관이 있는 경우가 종종 있는데요. 아직 그 이유가 정확히 밝혀지지는 않았지만 비타민D가 같은 뇌 부위에 작용을 하며 세로토닌과 같은 기분과 관련된 호르몬에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다고 해요.
비타민D 많은 음식은?
비타민D 부족증상 해결을 위해서는 일상생활 속에서 비타민D를 섭취하는 것이 무엇보다 중요한데요. 그렇다면 비타민D 섭취 방법에는 어떤 방법이 있을까요? 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 역시 햇빛과 음식으로 자연스럽게 채우는 것인데요.
일반적으로 균형 있는 식사와 적당한 외부활동이 있는 성인이라면 결핍증을 걱정하지는 않아도 된다고 합니다. 그건 바로 조건만 충족된다면 몸에서 알아서 합성을 하기 때문이라고 하는데요. 하지만 도시처럼 공해로 햇빛이 차단된 환경에서 지내거나 자외선 차단 크림을 사용 할 경우, 사무직이나 야간 근무자, 학생 등 낮 시간 야외 활동에 제약이 있는 사람은 비타민D 합성이 부족할 수 있겠죠.
일상생활에서 비타민D를 얻으려면 위에서 여러 번 언급된 것처럼 충분한 햇볕을 쬐면 된다고 합니다. 햇볕만 잘 쬐도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다고 하는데요. 이 밖에도 음식으로 비타민D를 섭취하려면 다음과 같은 비타민D 많은 음식이 도움이 된다고 합니다.
1. 참치
참치는 가장 확실하게 비타민D 많은 음식이라고 합니다. 참치에는 단백질과 오메가3도 풍부한데요. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다고 해요.
2. 연어
연어에 오메가3가 풍부하다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다고 합니다.
3. 버섯
한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 하는데요. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다고 합니다.
4. 우유
비타민D 많은 음식인 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다고 해요.
5. 달걀
달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다고 해요.
6. 새우
새우는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다고 합니다. 대신 콜레스테롤은 조금 높은데요. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다고 해요.
7. 대구 간유
생선 기름은 먹기가 좀 거북하죠. 하지만 요즘은 향신료를 첨가해 다소 섭취가 수월하다고 하는데요. 큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하는 양이며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다고 합니다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다고 하네요.
이렇게 비타민D 많은 음식을 살펴보았는데요. 함유된 음식을 섬취하는 것보다 더 중요한 것은 바로 야외활동으로 피부에 닿는 햇빛이라고 합니다. 따라서 볕 좋은 시간이 오면 적극적인 야외 활동으로 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요할 것 같아요.
이상은 비타민D 부족증상 결핍증상과 함께 알아 본 비타민D 많은 음식 정보였는데요. 참고하셔서 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.