고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 고지혈증 예방법
고지혈증에 좋은 음식 및 고지혈증에 나쁜 음식, 고지혈증 예방법
오늘은 고지혈증이란 어떤 질환인지와 함께 고지혈증에 좋은 음식 및 고지혈증에 나쁜 음식, 그리고 고지혈증 예방법에 대해 간단하게 알아보도록 할게요.
고지혈증이란 혈액 내에 정상보다 많은 지방성분 물질이 혈관 벽에 쌓이는 증세인데요. 고지혈증 증세 자체보다도 이에 따른 합병증 발생이 더 큰 위험으로 작용한다고 합니다. 대표적인 합병증은 동맥경화이며 이 외에 췌장염 발생 가능성이 있는 고지혈증인데요. 이런 고지혈증은 유전적인 요인으로 발생하는 경우와 비만, 술, 당뇨 등의 기타 원인으로 인해 발생하는 경우가 있다고 합니다.
혈액에 필요 이상으로 지방 성분이 많아 심혈관계 질환을 일으키는 고지혈증 환자가 5년 사이 2배 가까이 늘어난 것으로 나타났는데요. 고지혈증은 혈관 벽에 지방성분 물질이 쌓여 염증을 일으키면서 나타나는 질환이라고 합니다.
총 콜레스테롤이 ㎗당 240㎎을 넘거나 중성지방이 ㎗당 200㎎ 이상인 경우가 이에 해당하는데요. 고지혈증은 육식 위주의 식습관과 운동 부족, 지나친 음주 및 흡연 등과 관계가 있는 것으로 알려져 있다고 합니다.
탄수화물과 설탕, 액상과당, 트랜스지방산 섭취를 줄이고 수치가 좋아질 때까지 술을 끊고 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 좋은데요. 그 중 대표적인 고지혈증에 좋은 음식 및 식품 5가지에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
1. 양파
고지혈증에 좋은 음식으로는 양파가 있는데요. 텍사스 A&M 대학 연구팀이 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것을 밝혀냈구요. 또한 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며 혈전을 막는다는 사실도 알아냈다고 합니다.
2. 딸기
고지혈증에 좋은 음식 중에는 딸기가 있답니다. 이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기의 황산화 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시켜주는 효능이 있는데요. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된다고 합니다.
3. 호두,아몬드
고지혈증에 좋은 음식에는 견과류가 있다고 합니다. 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있는데요. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다고 합니다. 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났는데요. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있다고 합니다.
4. 강황
고지혈증에 좋은 음식에는 강황이 있다고 합니다. 카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있는데요. 미국 미시간대학 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다고 합니다. 또 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다고 해요.
5. 생선
고지혈증에 좋은 음식,고지혈증에좋은식품 중에는 생선이 있답니다. 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막아주는데요. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋다고 합니다.
고지혈증에 나쁜 음식
고지혈증 예방을 위해 식생활 개선은 매우 중요한데요. 고지혈증에 나쁜 음식인 고지방, 가공음식은 피해야 하는 것이 좋으며 가금류 껍질, 햄 소시지와 같은 고지방 육가공품, 버터와 동물성 기름으로 만든 음식, 초콜릿과 같은 음식은 주의하여 섭취하는 것이 좋다고 해요.
탄수화물과 지방 섭취를 줄이고, 특히 삼겹살 등 고기의 비계, 베이컨 등 가공육, 과자 등에 많은 포화지방을 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 하며 마가린, 쇼트닝으로 만든 케이크, 쿠키, 도넛, 팝콘, 머핀 중에는 트랜스 지방산 함량이 높은 것이 있기 때문에 주의해야 하는데요. 제품 중에 트랜스 지방산 함량이 0.2g 미만일 경우 ‘0’으로 표시할 수 있어 더욱 주의해야 한다고 해요.
탄수화물이 많은 음식은 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자-고구마, 과일, 당류 등으로 과다 섭취하면 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있구요. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당 음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 않도록 해야 한다고 해요. 반면에 현미-보리 등 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 해조류에 풍부한 식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속의 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
참고로 생선, 콩과 두부, 식물성 기름, 통곡이나 견과류, 채소와 과일은 고지혈증에 좋은 음식이지만 이것 역시 과다한 섭취는 좋지 않다고 해요.
고지혈증 예방법 - 고지혈증을 예방하는 생활습관은?
고지혈증을 예방하고 치료하는 데 있어 중요한 점은 이상적인 체중을 유지하면서 적절한 식이요법과 운동요법을 병행하는 것인데요. 과체중이라면 체중감량이 필요하구요. 식이요법으로는 포화지방산과 콜레스테롤이 높은 동물성 지방을 피하고 불포화지방산이 높은 식물성지방으로 대체하는 것이 중요하다고 합니다.
튀기거나 볶은 음식, 고기 등을 자제하고 칼로리가 적은 식단 위주로 식사해야 하구요. 끼니를 규칙적으로 먹고 간은 반드시 싱겁게 해야 한다고 합니다. 피해야 하는 식품은 육류, 소시지, 베이컨, 튀긴 음식, 아이스크림, 버터, 비스킷, 초콜릿 등이구요. 아울러 과체중이나 비만인 경우 전체적인 섭취 칼로리의 제한이 필요하다고 합니다.
규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있는 혈중 HDL콜레스테롤을 증가시키고 체중조절을 도와주며 심장질환 위험을 낮춰주는데요. 조깅, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동이 효과적이고 일주일에 4회 이상 한 번 할 때는 30분 이상 하는 것이 좋다고 합니다.
오늘은 고지혈증이란 어떤 질환인지와 함께 고지혈증에 좋은 음식 및 고지혈증에 나쁜 음식, 그리고 고지혈증 예방법에 대해 간단하게 알아보았는데요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 고지혈증을 예방해 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.