철분이 많은 음식 및 철분 부족증상
철분 많은 음식 종류 및 철분 부족증상
오늘은 철분이 많은 음식 종류 및 철분 부족증상에 대해 간단하게 알아볼게요. 빈혈 부족증상을 겪고 있다면 꼭 챙겨야 하는 철분은 어떤 음식에 많이 들어 있을까요? 빈혈은 우리나라 여성 5명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이라고 하는데요. 특히 우리 나라 여성들이 가장 많이 앓고 있는 빈혈 유형 중 하나가 철분 결핍성 빈혈이라고 해요.
철분은 식이 철분, 철산, 페리틴 등으로 불리기도 하며 우리 몸에 있는 모든 세포에 들어있는 미네랄로 헤모글로빈을 만드는데 필요한 필수 미네랄이라고 하는데요. 그렇다면 철분이 많은 음식에는 어떤 음식들이 있을까요?
1. 철분이 많은 음식 - 굴
한참 많이 보이는 굴이죠. 굴은 바다의 우유라고도 불릴만큼 칼슘이 많이 함유 되어있는데요. 칼슘과 함께 철분도 풍부해 철분 부족 증상에 많은 도움이 된다고 해요. 더불어 굴을 꾸준하게 섭취하면 빈혈예방 뿐 아니라 피부미용, 칼로리와 지방도 낮아서 다이어트에도 좋은 음식이라고 해요.
2. 철분이 많은 음식 - 계란노른자
철분 부족으로 인한 빈혈 증상이 있다면 계란 노른자를 섭취하면 좋은데요. 계란노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인성분이 풍부하게 들어있구요. 그리고 비타민C도 많이 들어있어 철분이 흡수 되는 데에도 도움이 된다고 해요.
3. 철분이 많은 음식 - 깻잎
채소 중에서 깻잎에 철분이 풍부하게 들어 있어 빈혈예방과 개선에 좋다고 해요. 특히 식중독 예방과 신경통 개선 및 피부미용에도 좋죠.
4. 철분이 많은 음식 - 견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있는데요. 그 중에서도 특히 아몬드가 철분 함유량이 가장 높다고 해요. 아몬드는 노화방지와 치매예방, 골다공증예방, 심장질환예방에도 도움을 주기 때문에 하루 권장량 내에서 꾸준하게 섭취하면 좋다고 해요. 단 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하게 되면 다이어트에 적이 되기도 하죠.
5. 철분이 많은 음식 - 해조류
미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분 뿐만 아니라 우리 몸에좋은 영양분들이 풍부하게 들어있구요. 섬유질도 풍부해 장운동이 활발하게 도와 변비 예방 및 장건강에도 많은 도움이 된다고 해요.
6. 이외 철분이 많은 음식으로는 소간, 돼지고기와 소고기등 육류, 장어, 고등어, 마늘, 매실, 청국장, 말린콩류, 연어, 참치, 통곡물, 양고기, 돼지고기, 조개류 등에 풍부하다고 해요.
철분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법으로는 살코기나 생선, 콩류와 짙은 녹색 잎 채소를 함께 섭취하는 것이 좋은데요. 철분 많은 음식들을 짙은 녹색 잎 채소나 살코기, 생선, 딸기, 토마토, 감자 등과 함께 섭취할 경우 철분의 흡수율을 3배 정도까지 올릴 수 있기 때문이라고 해요.
만약 철분이 부족하면 어떤 증상이 생길까?
철분은 색소 단백질인 헤모글로빈 생산에 있어 가장 중요한 성분이라고 해요. 헤모글로빈은 전신 조직에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 하죠. 때문에 철분이 부족하면 만성피로, 발달장애, 인지능력 저하 등의 증상과 빈혈증이 발생할 수 있다고 해요. 특히 매달 생리를 하는 여성이나 육식을 하지 않는 채식주의자들은 각별히 더 챙겨야 하죠.
우리 몸에서 철분이 부족해 생기는 철분 부족 증상으로는 에너지 부족, 호흡 곤란, 두통, 신경 과민, 현기증, 체중 감소 등을 있으며 혀의 색이 창백해 질 수 있다구 해요. 반대로 철분이 체내에 너무 많을 경우 역시 부작용을 일으킬 수 있는데 피로와 식욕 감퇴, 현기증, 메스꺼움, 구토, 체중감소 등의 부작용이 일어날 수 있다고 해요. 일반적으로 철분의 하루 권장 섭취량은 4~8세 10mg, 성인 남성(19세 이상) 8mg, 성인 여성(19~50세) 18mg, 임신 중인 여성의 경우 하루 27mg이죠.
이렇듯 반드시 필요한 철분이 부족하면 어떤 증상들이 나타날까요? 오늘은 몸에 꼭 필요한 철분이 부족하면 나타나는 철분부족증상 10가지에 대해 알아보도록 할께요.
1. 안색이 창백하다.
창백하다는 것이 병약해 보인다는 의미가 될 수도 있죠. 철분부족증상이면 헤모글로빈의 생산이 적어져 얼굴 등이 창백해지는데 특히 입술 안쪽이나 잇몸, 아래 눈꺼풀 안쪽이 평소보다 덜 붉다면 철분 결핍 때문일 수 있다고 해요.
2. 무척 피곤하다.
철분이 부족해 나타나는 증상 중 하나는 바로 피곤함인데 일반적으로 어지간히 피곤해도 일이 좀 힘들어서 그런가 보다 하고 넘어가기 쉽죠. 하지만 철분이 결핍되면 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급되기 때문에 필요한 에너지를 빼앗기게 된다고 해요. 따라서 평소보다 두서너 배 더 피로하거나 약해진 느낌이 들거나 초조하고 집중력이 떨어진다면 혹 철분이 부족해서 그런지 의심해 보아야 한다고 해요.
3. 쉽게 숨이 찬다
아무리 깊게 심호흡을 해도 몸속 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 숨이 찬 느낌이 드는데요. 계단을 오르거나 운동을 끝냈을 때도 이런 증상이 있을 수 있지만 철분부족증상일 때도 생기는 경우가 많다고 해요.
4. 심장이 두근거린다
심장에 과부하가 걸리면 불규칙 박동이나 심잡음, 심장 확장 등으로 고통받을 수 있는데 철분부족으로 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있다고 해요. 연구에 따르면 심근증과 철분 결핍이 연관성이 있는 것으로 나타났는데 따라서 심장에 문제가 있을 경우에는 철분 수치를 점검하는 것이 중요하다고 해요.
5. 하지불안 증후군이 생겼다.
미국에서 잠시도 가만있지 못하고 꼼지락거려야 하는 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났는데 이는 철분 수치가 낮아질수록 증상이 더 나빠진다고 해요.
6. 머리가 아프다.
철분이 부족하면 신체는 다른 부위에 앞서 뇌에 가장 먼저 산소를 공급한다고 해요. 하지만 필요한 양보다 턱없이 부족한 경우가 많은데 이에 따라 뇌동맥이 부풀어 오르고 두통이 발생할 수 있다고 해요.
7. 먹지 못할 것들을 씹는다.
이식증이라고도 불리는 먹지 못할 것을 먹는 습관은 철분부족의 신호로 볼 수 있는데 철분이 부족한 사람들은 분필이나 흙, 종이 등을 씹어 먹는 경향이 있다고 하는데요. 여성들은 주로 얼음을 먹는다고 해요.
8. 이유 없이 불안하다.
그다지 스트레스 받을 일이 많지 않은데도 불안감이 자꾸 증가한다면 철분부족증상을 의심해 볼 수 있는데 산소가 부족하면 신체의 교감신경계를 촉진시키게 돼 이런 현상이 일어난다고 해요. 철분이 부족하면 심장이 마구 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 이러지도 저러지도 못하고 안절부절 한다고 하네요.
9. 머리카락이 유독 많이 빠진다
철분부족증상은 빈혈증으로 발전할 수 있고 이렇게 되면 모발 손실을 유발하게 되는데 빈혈증이 생기면 우리 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 모발을 보호하는 곳은 산소가 부족하게 게 돼 제대로 기능을 할 수 없는 상황이 된다고 해요.
10. 염증성 장 질환이 있다.
철분을 충분히 섭취하더라도 크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있으면 철분과 같은 영양소를 흡수하는 데 문제가 생긴다고 해요. 이렇게 되면 소화관에 손상을 주고 염증을 계속 일으키게 되는데 때문에 이런 질환이 있다면 의사에게 철분 흡수를 증가시키는 방법을 상의할 필요가 있다고 해요.
만약 철분부족증상이 자주 나타난다면 철분이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 좋구요. 음식을 섭취했는데도 증상이 완화되지 않는다면 혹 다른 원인 때문일 수 있기 때문에 정확한 진단이 필요하다고 해요. 오늘은 철분이 많은 음식 종류와 함께 철분 부족증상에 대해 간단하게 알아보았는데요. 참고하셔서 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.