철분이 풍부한 음식, 많이 든 음식

 

 

철분이 풍부한 음식 및 철분이 많이 든 음식

 

오늘은 철분이 풍부한 음식 및 철분이 많이 든 음식 종류 및 철분 부족증상에 대해 간단하게 알아볼게요. 빈혈 부족증상이라면 꼭 챙겨 섭취해야 하는 것이 바로 철분인데요. 철분이 부족하면 만성피로, 발달장애, 인지능력 저하 등의 증상과 빈혈증이 발생할 수 있기 때문이라고 해요. 

 

 

우리 몸에서 철분이 부족해 생기는  철분 부족 증상으로는 에너지 부족, 호흡 곤란, 두통, 신경 과민, 현기증, 체중 감소 등을 있으며 혀의 색이 창백해 질 수 있다구 해요. 반대로 철분이 체내에 너무 많을 경우 역시 부작용을 일으킬 수 있는데 피로와 식욕 감퇴, 현기증, 메스꺼움, 구토, 체중감소 등의 부작용이 일어날 수 있다고 해요.

 

 

철분은 식이 철분, 철산, 페리틴 등으로 불리기도 하며 우리 몸에 있는 모든 세포에 들어있는 미네랄로 헤모글로빈을 만드는데 필요한 필수 미네랄이라고 하는데요. 일반적으로 철분의 하루 권장 섭취량은 4~8세 10mg, 성인 남성(19세 이상) 8mg, 성인 여성(19~50세) 18mg, 임신 중인 여성의 경우 하루 27mg이죠. 그렇다면 철분이 풍부한 음식 및 철분이 많은 든 음식에는 어떤 음식들이 있을까요?

 

 

1. 철분이 풍부한 음식 - 굴

한참 많이 보이는 굴이죠. 굴은 바다의 우유라고도 불릴만큼 칼슘이 많이 함유 되어있는데요. 칼슘과 함께 철분도 풍부해 철분 부족 증상에 많은 도움이 된다고 해요. 더불어 굴을 꾸준하게 섭취하면 빈혈예방 뿐 아니라 피부미용, 칼로리와 지방도 낮아서 다이어트에도 좋은 음식이라고 해요.

 

 

 

2. 철분이 많이 든 음식 -  계란노른자
철분 부족으로 인한 빈혈 증상이 있다면 계란 노른자를 섭취하면 좋은데요. 계란노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인성분이 풍부하게 들어있구요. 그리고 비타민C도 많이 들어있어 철분이 흡수 되는 데에도 도움이 된다고 해요. 

 

 

3. 철분이 풍부한 음식 -  깻잎

채소 중에서 깻잎에 철분이 풍부하게 들어 있어 빈혈예방과 개선에 좋다고 해요. 특히 식중독 예방과 신경통 개선 및 피부미용에도 좋죠.

 

 

4. 철분이 많이 든 음식 -  견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있는데요. 그 중에서도 특히 아몬드가 철분 함유량이 가장 높다고 해요. 아몬드는 노화방지와 치매예방, 골다공증예방, 심장질환예방에도 도움을 주기 때문에 하루 권장량 내에서 꾸준하게 섭취하면 좋다고 해요. 단 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하게 되면 다이어트에 적이 되기도 하죠.

 

5. 철분이 풍부한 음식 -  해조류

미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분 뿐만 아니라 우리 몸에좋은 영양분들이 풍부하게 들어있구요. 섬유질도 풍부해 장운동이 활발하게 도와 변비 예방 및 장건강에도 많은 도움이 된다고 해요.

 

 

 

 

6. 이외 철분이 많이 든 음식으로는 소간, 돼지고기와 소고기등 육류, 장어, 고등어, 마늘, 매실, 청국장, 말린콩류, 연어, 참치, 통곡물, 양고기, 돼지고기, 조개류 등에 풍부하다고 해요.

 

 

철분 함유량이 많은 음식 중에서는 해조류에 철분이 많은 편이며, 육류에서는 간과 살코기에 많이 포함되어 있다고 합니다. 김, 달걀노른자, 멸치, 굴비에도 철분이 많이 함유되어 있으므로 자주 섭취하면 철결핍성 빈혈 예방에 도움이 되는데요. 참고로 대표적인 철분이 풍부한 음식에 대해 알아보면 말린 둥굴레의 철분 함유량은 59.9(100g당 mg), 마른 김 17.6(100g당 mg), 참깨 16(100g당 mg), 굴비 14.4(100g당 mg), 마른 미역 9.1(100g당 mg)이라고 해요.

 

피를 맑게 해주는 톳은 해조류의 장점을 모두 가지고 있다고 말할 정도로 영양이 풍부한데요. 톳 속에는 식이섬유, 비타민뿐 아니라 아연은 민물장어의 20배, 칼슘은 우유의 15배, 철분은 우유의 550배가 들어 있다고 해요. 특히 톳에는 칼슘과 철분과 같은 성분이 조화를 이루고 있어 콜레스테롤 저하, 혈압 강하 및 혈액 응고(혈전)를 풀어주는 효능을 가지고 있다고 하네요.

 

 

홍합에는 셀레늄과 요오드 등 미네랄 성분이 풍부해 피부미용에 좋고, 칼슘의 흡수를 높여주는 프로비타민 D의 함량이 높아 갱년기 여성의 골다공증 예방에도 효과적이구요. 또한 철분 함유량도 굴의 두 배, 전복의 세 배나 돼 대표적인 여성 질환인 빈혈을 예방하는데도 도움이 된다고 해요. 또 산후 어혈 복통이나 자궁근종환자, 하혈을 하는 분이나 냉대하가 많은 분들에게도 효과가 있다고 합니다.

 

 

철분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법으로는 살코기나 생선, 콩류와 짙은 녹색 잎 채소를 함께 섭취하는 것이 좋은데요. 철분이 많이 든 음식들을 짙은 녹색 잎 채소나 살코기, 생선, 딸기, 토마토, 감자 등과 함께 섭취할 경우 철분의 흡수율을 3배 정도까지 올릴 수 있기 때문이라고 해요.

 

만약 철분부족증상이 자주 나타난다면 철분이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 좋구요. 음식을 섭취했는데도 증상이 완화되지 않는다면 혹 다른 원인 때문일 수 있기 때문에 정확한 진단이 필요하다고 하네요. 오늘은 철분이 풍부한 음식 및 철분이 많이 든 음식에 대해 간단하게 알아보았는데요. 참고하셔서 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.