변비를 완화시키는데 도움이 되는 음식과 생활습관을 알려주세요.
오늘은 변비를 완화시키는데 도움이 되는 음식과 생활습관에 대해 알아볼게요. 변비의 예방과 치료를 위해서는 올바른 식사, 배변, 운동 습관을 갖는 것이 중요한데요. 올바른 식사 습관에는 규칙적이고 지속적인 식사, 충분한 수분 및 섬유소 섭취가 포함된다고 해요.
과식과 금식을 반복하면 원활한 장 운동을 유지하는데 나쁜 영향을 미치구요. 충분한 수분과 섬유소를 섭취하면 변이 부드러워져 편안한 배변에 도움이 된다고 해요.
수분은 보통 하루에 6~8 잔 정도를 마시는 것이 좋구요. 섬유소는 하루에 성인 여성은 25g, 성인 남성은 38g 정도가 필요하다고 해요. 일반식사의 경우 1,000칼로리당 7~10g 정도의 섬유소가 포함된 것으로 평가하고 있으므로, 이보다 더 많은 양의 섬유질을 섭취하기 위해서는 신경을 써서 식단을 구성해야 한다고 하네요.
섬유소를 더 많이 섭취하려면 정제된 쌀이나 밀가루 대신 현미, 통밀, 보리 등을 섭취하고, 다시마, 미역, 김 파래와 같은 해초류, 신선한 생과일이나 채소를 먹어야 한다고 해요. 다만, 섬유소 섭취가 갑자기 증가하면 복부 불편과 팽만, 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으므로 약 2주간에 걸쳐 서서히 증가시켜야 하고, 물도 충분히 마셔야 한다고 해요.
규칙적인 배변 습관을 위해서는 대장 운동이 가장 활발한 시간에 규칙적으로 배변을 시도하는 것이 좋은데요. 그러나 3일에 한번이라도 큰 어려움 없이 배변하면 정상에 해당하기 때문에 매일 배변하여야 한다는 강박 관념은 갖지 않아도 된다고 해요.
또한, 여러 가지 이유로 배변감이 있으나 참고 지나치기를 반복하면 정상적인 배변 습관을 유지하기 어려우므로 배변 욕구가 있다면 바로 해결하는 것이 좋구요. 신체적인 운동 없이 장시간 앉아서 생활하는 습관도 변비에 나쁜 영향을 주기 때문에 적절한 운동이 필요하다고 해요.
<참고로 변비에 좋은 음식이예요!>
1. 사과
변비에 좋은 음식 첫번째 음식에는 사과가 있는데요. 사과에는 식이섬유소인 펙틴이 매우 풍부하기 때문에 장내의 수분 유지에 좋다고 해요. 또한 대장에 쌓인 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진시켜주는데요. 변비일 때는 통째로 먹는 것이 좋지만 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적이라고 해요.
2. 바나나
변비에 좋은 과일하면 바나나가 빠지지 않는데요. 바나나의 효능 중 가장 주목 받는 효능이 바로 변비해소 효과이기 때문이라고 해요. 바나나 역시 껍질과 과육사이에 펙틴이 풍부해 변비해소에 좋은데요. 반점이 있는 바나나를 우유에 갈아 마시면 변비에 더욱 효과가 뛰어나지만 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 일으킬 수 있기 때문에 반드시 잘 익은 바나나를 섭취해야 한다고 해요.
3. 배와 자두
배하고 자두 또한 변비에 좋은 과일이며 음식인데요. 배는 가래를 삭이고 열을 내려 주며 배변활동을 도와주며 특히 감기나 변비가 있는 분들에게 좋은 과일이라고 해요. 자두에 함유된 섬유질은 다른 과일의 3~6배에 달해 변비 있는 분들에게 특히 좋은데요. 사과와 함께 섭취하면 변비에 좋은 효과가 있다고 해요.
4. 파인애플
달콤한 향과 맛이 좋은 파인애플도 변비에 좋은 과일인데요. 파인애플은 설탕, 포도당, 과당 등 당질이 주성분이라고 해요. 단맛과 신맛의 조화가 일품인 파인애플은 당분뿐 아니라 비타민도 많이 함유돼 있는데요. 특히 비타민C 함유량이 매우 높아 피로회복에 좋고 신맛을 내는 구연산의 작용으로 식욕을 돋우는 효과가 있다고 해요. 뿐만 아니라 섬유질도 풍부해 변비해소에 좋구요. 또한 브로멜린이라는 단백질 분해효소가 장내 부패물을 분해해 준다고 해요.
5. 키위
키위는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일인데요. 사과의 20배, 귤의 5배가 넘는 비타민 C를 함유하고 있다고 해요. 때문에 강한 자외선으로부터 기미·주근깨가 생기는 것을 예방하고 면역력을 높여 주는 효과가 있구요. 칼륨 또한 풍부해 평소 짜게 먹거나 인스턴트식품을 자주 먹는 식생활에서 체내 나트륨 밸런스를 맞춰 주는 데도 도움이 된다고 해요. 특히 풍부한 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 몸 속 노폐물 배출을 도와 혈액을 맑게 해준다고 합니다.
6. 다시마
다시마도 변비를 해결해주는 음식 중 대표적인 해조류인데요. 끈적끈적한 성질의 탄수화물인 알긴이 20% 가량이나 들어 있기 때문에 장의 연동운동을 돕고 수분을 적당히 유지해 변비에 도움을 준다고 해요.
7. 고구마
변비에 좋은 음식하면 고구마 또한 빠지지 않는데요. 고구마는 변비를 해결해 주는 음식이면서 특히 다이어트 음식으로 유명하기 때문이라고 해요. 몸안의 독성을 없애거나 완화시키는 성분이 많구요. 또한 수용성 식이섬유도 풍부해 장운동을 원활하게 해 배변 활동에 좋아 변비 예방에 효과적이라고 해요.
8. 찬우유나 찬물
찬 우유나 찬물도 변비에 좋은 음식 중 하나인데요. 식약처에 따르면 이완성 변비를 예방하기 위해서는 아침에 일어난 후 찬물이나 찬 우유를 마시면 도움이 된다고 밝히고 있다고 합니다. 우유 중의 유당은 장이 활발하게 움직이게 하고 발효유인 요구르트는 유기산이 많아 배변 기능을 활성화시키기 때문인데요. 하지만 위나 장이 민감한분들은 조심해야 한다고 해요.
9. 청국장
청국장에는 살아 있는 각종 효소와 청국장 균이 많아 소화활동을 활발하게 돕고 뱃속을 깨끗하게 청소해준다고 해요. 더불어 항암작용, 당뇨예방, 뇌졸중, 고혈압 예방에도 효과가 있으며, 여성들의 피부 미용에도 아주 좋다고 합니다.
10. 검은콩
검은콩에는 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 아주 좋은데요. 특히 사과의 두 배에 달하는 식이섬유인 셀룰로오스가 들어 있어 변비 예방 및 숙변 제거에 좋다고 해요. 또한 변비로 인한 피부 트러블이 사라져 피부 미용에도 좋은 효과를 가져온다고 해요.
11. 무청과 미역
무청에는 비타민A와 C가 많고 칼슘, 나트륨, 미네랄이 풍부하구요. 변비에 좋은 무기질과 섬유질까지 함유되어 있기 때문에 변비 예방은 물론이고 골다공증과 음주로 인한 간을 해독해 주는 효능까지 있다고 해요. 미역은 해조류 중에서 섬유소가 가장 많은 식품으로서 장의 연동운동을 돕고 수분을 보유하는 성질이 있어 변비 해소에 효과적인 음식이라고 해요.
12. 물
변비에 좋은 음식 중 역시 최고는 물이라고 해요. 변비란 변 속의 수분이 없어져 오랫동안 몸 속에 남아 있는 현상을 이야기 하는데요. 변 속의 수분이 줄어 들면 장의 연동 운동 또한 저하되어 점점 변을 보기 힘들어진다고 해요. 따라서 변비에는 무엇보다 충분한 수분 공급이 중요한데요. 아침에 일어나자마자 공복에 물을 1~2컵 마시는 것이 변비를 물리치는 첫 걸음이라고 해요. 단 위가 약하거나 위경련 등이 있는 사람은 찬물 대신 미지근한 물을 마시는 것이 좋구요. 변비가 있는 사람은 자신이 마시고 싶은 양보다 물을 조금 더 많이 마시는 것이 좋다고 해요.
변비를 완화시키는데 도움이 되는 음식과 생활습관을 알려주세요 참고하면 좋겠어요.