숙변 제거 운동 방법 스트레칭 방법 및 숙변 제거 생활습관은 무엇일까요? 변비는 평소 섭취하는 음식과 배변습관 등 사소한 습관들이 변비의 원인이 될 수가 있다고 합니다. 변비의 원인은 다양하지만, 최근 불규칙한 식사와 다이어트 등이 가장 큰 원인이라고 합니다.
오늘은 변비를 예방하고 증상을 개선시켜 줄 숙변 제거 운동 방법 및 숙변제거 생활습관들에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
<숙변 제거 생활습관>
1. 화장실에 오래있지 마세요!
배변은 3분 이내로 끝내는 것이 좋다고 합니다. 치핵은 항문 점막 아래에 있는 쿠션 조직이 밖으로 밀려나와 생기는데 변을 보기 위해 오랫동안 힘을 주는 것이 원인이라고 합니다. 때문에 배변은 가능한 한 빨리 마치는 것이 좋은데 다른 데 신경 쓰지 않게 화장실에 읽을거리를 두지 않는 것이 좋다고 합니다.
2. 아침식사 후 바로 화장실로 가세요!
잠자리에서 일어나면 찬물이나 우유를 마시고 아침식사를 하는것이 좋다고 합니다. 장운동이 가장 활발한 시간은 잠에서 깼을 때와 음식물을 섭취한 직후이기 때문이라고 합니다. 소식이 없는데 무작정 변기에 앉아서 힘주는 것은 무의미한 일이라고 합니다. 아침에는 이렇게 조금만 자극을 줘도 크게 반응하는 대장이기 때문에 변의가 쉽게 생긴다고 합니다.
3. 참지 마세요!
아랫배에 신호가 왔는데도 반복적으로 참게되면 나중에는 직장에 대변이 차 있어도 신호를 보내지 않는다고 합니다. 뿐만 아니라 대장에 대변이 계속 머무르면 수분을 빼앗겨 대변이 돌덩이처럼 단단해져 변비가 생기기 쉽다고 합니다. 따라서 변을 보고 싶다는 신호가 오면 곧바로 화장실로 향하는 것이 변비 탈출의 시작이라고 합니다.
4. 강한 힘을 주지 마세요!
변은 자연스럽게 나와야 좋다고 합니다. 강한 힘을 주면 울혈이 일어나고 항문에 부담을 준다고 합니다. 매일 하루에 한 번씩 변을 보아야 한다는 강박적인 생각은 금물이라고 하며 시간이 오래 걸리면 다음에 다시 변을 보더라도 끝까지 다 보려 애쓰지 말고 5분 내에 일어서는 것이 좋다고 합니다.
5. 음식은 골고루 섭취하세요!
식사량이 충분한 것이 무엇보다 중요하다고 합니다. 너무 소식하지 말고 섬유질이 풍부한 식단을 적당량 먹어야 변비를 없앨 수 있다고 합니다.
변비예방을 위해 하루 8잔 이상의 물과 섬유질이 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 아침에 일어나 물 2컵과 사과 한 개를 먹으면 변이 부드러워진다고 합니다. 차가운 우유를 한 컵 마시는 것도 좋으며 사과주스나 포도주스 또한 변비에 효과적이라고 합니다.
단 설사가 잦은 사람은 커피, 우유, 사과 섭취를 피하시는 것이 좋다고 하며 돼지고기, 닭고기, 기름진 음식을 피하고 찬 음식, 생채소도 피하는 것이 좋다고 합니다.
6. 운동은 규칙적으로 매일 하세요!
가벼운 산책이나 조깅은 변비 탈출에 특히 좋다고 합니다. 몸을 움직이면 장도 함께 움직여 변을 잘 볼 수 있기 때문이라고 합니다. 평소 꾸준한 운동이 변비를 막고 대장, 항문 질환을 예방한다고 합니다.
<숙변 제거 운동 방법 및 스트레칭 방법>
1. 복부마사지
배를 마사지하면 대장이 자극되어 대장운동을 촉진시키기 때문에 숙변 제거 운동으로 좋다고 합니다. 복부 마사지는 배꼽 윗부분을 오른쪽에서 왼쪽으로 쓸어 올리고 마지막에는 오른쪽 부분을 아래에서 위로 쓸어 올리는 것을 반복해 주면 좋다고 합니다.
2. 바람빼기 자세
바람빼기 자세 방법 일단 바닥에 누운 후 무릎을 구부린 상태로 양손으로 끌어 안아준 다음 무릎을 가슴쪽으로 당겨주는 동작을 반복해 주면 된다고 합니다. 바람빼기 자세는 신장과 간장을 자극해 주고 장에 쌓인 가스의 배출을 도와준다고 합니다.
3. 고양이 자세
고양이 자세는 장의 기능을 도와주고 힙업에도 아주 좋은 자세라고 합니다. 먼저 양쪽 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드려 줍니다. 엎드린 자세에서 어깨 넓이로 벌려준 후에 등은 하늘을 향하게 끌어올려줍니다. 머리는 양팔 안쪽으로 넣어주면 고양이 자세가 된다고 합니다. 반복운동을 하면 좋다고 합니다.
4. 활자세
활자세는 몸을 활의 모양처럼 자세를 취해주는 것이라고 합니다. 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 뒤로 향하게 하고 다리를 잡고 들어 올려주면 활자세가 된다고 합니다.
5. 훌라우프
집에서도 매일 가볍게 할 수 있는 훌라우프 운동은 복부를 자극시켜서 장의 기능을 원활하게 해주고 노폐물 배출에 도움이 되는 운동이라고 합니다. 변비에도 좋고 복부비만에도 좋은 운동이라고 합니다.