고구마 효능 및 부작용, 고구마 1개 칼로리, 영양 성분, 영양소, 성질, 고구마 보관방법 알아보기
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고구마는 GI 지수가 낮을 뿐 아니라 칼로리도 낮은데요. 탄수화물이 주성분인 고구마 칼로리는 100g당 생고구마 칼로는 111kcal, 찐고구마 칼로리는 114kcal, 군고구마 칼로리는 141kcal이라고 해요. 이는 다른 식품과 비교하면 칼로리가 낮고 포만감을 쉽게 느끼게 해주어서 다이어트 식품으로 손색이 없는 고구마 칼로리라고 해요. 다만 다이어트에는 좋지만 야식으로는 생가해 보아야 할 고구마 칼로리 및 고구마 1개 칼로리라고 해요.
<고구마 효능 및 고구마 영양 성분, 영양소>
1. 고혈압 예방
고혈압을 예방하는 고구마 효능이 있다고 해요. 칼륨은 과잉 축적된 나트륨의 배설을 촉진하고 혈압을 내리게 해 고혈압을 예방해 주는데요. 고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨이 많은 대표적인 채소로서 우리 나라 사람들처럼 나트륨을 과잉으로 섭취하는 식단에 고구마는 더없이 좋은 채소라고 해요. 김치와 함께 먹으면 목이 메이고 체하는 것을 막아 줄 뿐 아니라 나트륨의 흡수를 낮추고 배출을 촉진시키는 효능이 있다고 해요.
2. 항암작용
또 다른 고구마 효능에는 항암작용이 있는데요. 고구마에는 암세포의 증식을 억제한다고 알려진 베타카로틴이 들어 있다고 해요. 베타카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데요. 고구마 중에서도 노란색이 짙은 고구마일수록 항암 효과가 높다고 해요.
또한 보라색과 붉은 색 색소에 들어 있는 안토시아닌도 함유되어 있어 세포 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있다고 알려져 있는데요. 베타카로틴과 안토시아닌은 노화와 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하는 대표적 항산화 물질이라고 해요. 호박고구마로 불리는 노란색 고구마에는 베타카로틴이 풍부하구요. 자색 고구마에는 안토시아닌이 많이 들어 있다고 해요.
3. 변비와 대장암 예방
변비와 대장암을 예방하는 고구마 효능도 있는데요. 고구마에는 대장운동을 촉진시키는 셀룰로오스와 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과가 있다고 해요. 생 고구마를 자르면 나오는 흰색 진액인 얄라핀이 변비에 상당히 효과적인 천연 성분이라고 하는데요. 이 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능도 있어 변비 뿐 아니라 대장암도 예방해 주는 효과가 있다고 해요.
익힌 고구마보다는 생고구마에서 나오므로 변비가 심하신 분들은 생고구마를 드시는 것이 더 유리하구요. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부해 이러한 성분들이 고구마 속 식이섬유와 만나 배변을 더욱 원활하게 해준다고 해요.
4. 다이어트
다이어트에도 좋은 고구마인데요. 고구마는 적은 양으로도 포만감이 높아 다이어트에 아주 유리한 식품으로 특히 GI 다이어트에 제격이라고 해요. GI(당 지수)란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치인데요. GI지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비돼 남는 열량은 모두 지방으로 축적된다고 해요.
따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라 섭취하는 것이 중요한데요. 이 GI지수가 낮은 음식을 골라 섭취 하는 것이 GI다이어트라고 합니다. 고구마의 GI지수는 55인데, 감자 당 지수 85보다 낮기 때문에 다이어트 식품으로 적절하다고 해요.
5. 혈액순환과 피로회복
혈액순환과 피로회복에 좋은 고구마 효능이 있다고 해요. 고구마는 위장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어난데요. 함유된 비타민 B1이 당질의 분해를 도와 피로 회복에 도움을 주고 카로틴성분은 야맹증 치료와 시력 향상에 효과적이라고 해요.
6. 피부미용과 노화예방
피부미용과 노화예방에 좋은 고구마 효능이 있다고 합니다. 고구마 한 개에는 하루에 필요한 비타민 C가 보충될 정도로 비타민 C가 많이 들어 있는데요. 알칼리성 식품이라서 우리 몸의 산성화를 막아 주고 많은 비타민 성분이 노화를 막아 주는 역할을 한다고 해요. 대부분의 비타민 C가 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50∼70%까지 남아 있기 때문에 익혀 먹어도 효과가 좋다고 해요.
<고구마 보관법 및 고구마 보관방법>
고구마는 저온에 약해 냉장고에 넣어 보관하지 않는 것이 좋은데요. 고구마는12~13℃의 실온에 보관할 때 가장 맛이 좋다고 해요.
또 다른 고구마보관방법으로는 2∼3개씩 신문지에 싸서 15℃ 정도의 실온에 두거나 채반 또는 양파망 등에 넣어 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다고 하는데요. 밭에서 바로 캔 고구마는 수분이 많고 숙성이 덜 돼 단 맛이 약하기 때문에 열흘 정도 숙성시켜 먹으면 당도가 높아져 더욱 맛이 있어진다고 해요.
1. 반드시 바로 상자를 열어두세요!
그렇게 하지 않으면 박스 안과 밖의 온도 차이로 인해 습기가 차게 되는데요. 신문지를 깔고 그늘진 곳에서 3~5시간 정도 말려주면 좋다고 해요
2. 마른 고구마는 박스나 소쿠리에 담아두세요!
이때 고구마는 추위에 약하기 때문에 신문지에 싸서 보관하는 것이 효과적인데요. 보관 시에 숯을 넣어둬도 습기를 흡수하기 때문에 맛있는 고구마가 된다고 해요. 단 공기가 통하지 않는 비닐봉지는 피해야 한다고 해요.
3. 보관온도 신경써야 해요!
보관할 때는 상온 13도에서 19도 정도 되는 그늘진 곳 또는 선선하고 건조한 곳이 좋은데요. 13도 이하에서 보관하게 되면 내부에 에탄올, 아세트알데히드 성분이 많아지면서 고구마 내부의 세포막을 파괴하게 된다고 하구요. 또한 20도 이상의 온도에 두거나 햇볕을 받으면 신진대사가 지나치게 활발해지면서 싹이 나게 된다고 해요.
<고구마 보관법 및 고구마 보관방법 시 주의사항>
조심해야 할 점은 만약 썩은 고구마가 발견되면 바로 다른 고구마들 가운데서 분리해줘야 하는데요. 곰팡이가 균이기 때문에 금방 다른 고구마들까지 썩게 만들 수 있기 때문이라고 해요.
고구마에 상처가 났다면 31~35도, 습도 90%에서 5일에서 6일간 보관하면 상처가 코르크층으로 변하여 세균의 침입을 방지하므로 저장성을 높일 수 있는데요
고구마 종류별로 고구마 보관법, 고구마 보관방법을 알아보면 밤 고구마는 30~35도, 습도 90% 이상의 방에 4시간에서 6시간 두었다가 10도 정도 기온의 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋구요. 반면, 자색 고구마는 추위에 약하므로 습기가 많지 않고 0~15도 정도에서 보관하는 것이 적절하다고 해요.
<고구마 부작용 및 섭취 주의사항>
다이어트에 좋다고 알려진 고구마도 많이 먹으면 부작용이 발생할 수 있는데요. 고구마를 신진대사 기능이 떨어지는 저녁에 야식으로 먹게 되면 고구마의 당이 몸 안에 누적돼 소화흡수가 어려워지게 된다고 해요. 이는 장내 부패와 혈액의 산성화를 일으키는 원인이 되기도 하는데요. 이 때문에 특히 당뇨병, 류머티즘 환자는 야식으로 고구마를 삼가해야 하구요.
또한 고구마 과다 섭취는 신장결석을 유발할 수 있는데요. 신장결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환으로, 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨 때문이라고 해요.
고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 하구요. 또한 고구마에 함유된 비타민A는 장점이 많은 영양소이지만 매일 풍부하게 섭취할 경우 피부를 황색 또는 오렌지색으로 바뀌게 한다고 해요.
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