단백질 많은 음식 및 단백질 많은 생선, 단백질 많은 채소, 콩, 치즈, 견과류 식품 종류 알아보기
단백질 많은 음식 및 단백질 많은 생선, 단백질 많은 채소, 콩, 치즈, 견과류 식품 종류는 어떻게 될까요? 오늘은 단백질 많은 음식 중 단백질 많은 생선, 단백질 많은 채소, 단백질 많은 콩, 단백질 많은 치즈, 단백질 많은 견과류, 단백질 많은 식품 종류에 대해 간단하게 알아볼게요.
일반적으로 단백질 많은 음식하면 달걀이라고 할 수 있는데요. 완전식품이라 불리는 달걀은 육류보다 저렴하면서도 조리과정도 간단해 훌륭한 영양 공급원 중 하나로서, 이런 달걀 한알에는 단백질이 약6g이 함유되어 있는 것으로 알려졌다고 해요.
그렇다면 달걀보다 단백질 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 미국의 여성건강지 위민스헬스가 달걀보다 단백질 많은 음식 및 생선, 채소, 콩, 치즈, 견과류 식품을 공개했는데요. 다이어트로 단백질이 부족하거나 평소 너무 고기만 섭취했다고 느껴진다면 이런 단백질 많은 음식으로 대체해 보면 어떨까요?
1. 말린 스피룰리나
다이어트 건강식품으로 널리 알려진 스피룰리나는 남조류 일종으로 이를 건조한 스피룰리나 2스푼에는 8g의 단백질이 함유돼 있지만, 열량은 40칼로리밖에 되지 않는다고 해요.이를 쉽게 구할 수 있다면 샐러드와 함께 먹거나 채소를 볶을 때도 함께 이용할 수 있지만 국내에서는 주로 분말 형태의 보충제로 유통되는 경우가 많다고 해요.
2. 볶은 콩(대두)
우리 주위에서 쉽게 구할 수 있는 볶은 콩 1/4컵에는 15g의 단백질이 들어 있으며 여기에 몸에 좋은 섬유질과 칼륨도 풍부하게 함유되어 있는 단백질 많은 음식이라고 해요.
3. 그리스 요거트
단백질이 풍부하고 칼로리도 낮아 미국 내에서 선풍적인 인기를 얻고 있는 그리스 요거트에는 일반 요거트보다 단백질이 2배 정도 많다고 하는데요. 작은 플라스틱 한 컵에는 약 17g의 단백질이 포함돼 있고 열량도 100칼로리로 비교적 낮은 단백질 많은 식품이라고 해요.
4. 그뤼에르 치즈
스위스 대표 치즈 중 하나로 퐁뒤 요리에서 빠지지 않는 그뤼에르 치즈 1온스(약 28g)에는 단백질이 8g 이상 함유돼 있는데요. 단백질이 많은 치즈이기는 하지만 이 치즈의 열량은 117칼로리 정도 되므로 섭취에 주의할 필요가 있다고 해요.
5. 말린 호박씨
말린 호박씨에는 천연 진정제로 탄수화물 대사에 관여하는 등 우리 몸에 좋은 마그네슘이 풍부한 것으로 널리 알려져 있지만 특히 단백질도 풍부한데요. 호박씨 1/4컵에는 약 10g의 단백질을 함유하고 있는 단백질 많은 음식이라고 해요.
6. 아몬드
디저트로도 좋고 건강에도 매우 좋은 간식 중 하나인 아몬드도 고단백식품 중 하나로서 아몬드 1/4컵에는 단백질 7.5그램이 들어 있으며 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민 E도 풍부하게 함유되어 있는 단백질 많은 견과류라고 해요.
7. 병아리콩
병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민 K가 풍부하며 단백질 또한 풍부한데요. 병아리콩 1컵에는 단백질 12그램이 들어 있는 단백질 많은 식품이라고 해요.
8. 으깬 귀리
단백질 많은 음식인 으깬 귀리에 물이나 우유를 부어 걸쭉하게 끓인 오트밀은 아침 식사로 그만이라고 하는데요. 으깬 귀리 1/2컵에는 단백질 7그램이 들어 있으며 섬유소도 풍부하기 때문이라고 해요. 더구나 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 물질 또한 풍부하게 함유하고 있다고 해요.
9. 두부
100그램당 단백질 9그램을 함유하고 있는 두부는 구워도 맛있고, 끓여도 맛있는 이상적인 고단백 식품인데요. 여덟 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 마그네슘, 구리, 아연, 비타민 B1까지 풍부한 건강음식이라고 해요.
10. 루콜라, 시금치
단백질 많은 채소에는 루콜라가 있다고 해요. 영어로는 '아루굴라'라고 불리는 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용되는데요. 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다고 하구요. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다고 해요.
11. 콩
단백질 많은 콩에는 노란콩, 검정콩이 있다고 하는데요. 이 단백질은 이소플라본과 함께 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 유방암, 전립선암 등을 예방한다고 해요. 노란콩 속 단백질에 부족한 아미노산(메티오닌)이 쌀에는 많이 들어 있어 밥으로 지어먹으면 영양 한계를 보완할 수 있다고 하는데요. 다만 많이 먹으면 배에 가스가 차고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 한 끼에 단백질이 많은 콩을 2큰술(20g)정도 섭취하면 좋다고 해요.
12. 생선
생선 역시 좋은 단백질원이라고 하는데요. 단백질 많은 생선인 참치, 고등어, 연어, 삼치, 꽁치, 광어, 가자미, 명태 등과 같은 생선에는 많은 단백질이 함유돼 있다고 해요. 지방 역시 많이 포함돼 있지만 몸에 필요한 건강한 지방이라 어느 정도의 섭취는 괜찮다고 하구요. 특히 생선류는 오메가3 지방산이 많이 함유돼 있어 신체의 염증을 줄이고 소화를 도와 체중 감량에도 도움이 된다고 해요.
참고로 국가표준식품성분표에서 주요 식품들(100g 당)의 단백질 함량을 살펴보면 생선의 경우 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이라고 해요.
단백질 많은 음식 중 단백질 많은 생선, 단백질 많은 채소, 단백질 많은 콩, 단백질 많은 치즈 견과류 식품 종류에 대한 간단 내용 참고하셨으면 좋겠어요.