잠 잘자는 방법 및 잠 잘 오게 하는 방법 알아보기
잠 잘자는 방법 및 잠 잘 오게 하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 잠이 보약이라는 말처럼 숙면을 취할 수 있는 잠 잘자는 방법 및 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 간단하게 알아볼게요.
일반적으로 알려진 적정 수면시간은 7~8시간이지만 개인의 연령, 체질, 환경, 유전 등에 따라 개인차가 있을 수 밖에 없다고 해요. 그러므로 낮에 졸리지 않고 최상의 상태를 유지할 수 있는 수면시간이 자신에게 가장 적정한 수면시간이라고 할 수 있는데요. 적당한 수면시간을 활용해 잠 잘자는 방법 및 잠 잘 오게 하는 방법에는 어떤 방법이 있는지 알아 보도록 하겠습니다.
1. 수면주기를 활용하세요.
수면에는 주기가 있다고 하는데요. 얕은 수면단계를 지난 후 깊은 수면단계를 그리고 다시 얕은 수면단계를 거치는 논렘수면의 단계를 거치고 나면 렘수면(꿈수면)으로 이어지는 한 주기가 완성된다고 합니다.
이런 싸이클은 대략 90분을 주기로 반복되는데요. 한 주기가 끝날 무렵의 얕은 수면단계에서 잠을 깨면 좀 더 개운하게 일어날 수 있다고 합니다.
이 수면주기를 이용한 수면법은 사람마다 수면주기가 약간씩 차이 나기 때문에 자신의 수면 주기를 찾아야 한다는 점에서 빠른 적용에는 약간 무리가 있을 수 있다고 합니다.
2. 수면의 질을 높이세요.
잠을 줄이려면 최대한 양질의 잠을 자야 하는데요. 이 때 가장 중요한 것이 수면리듬이 흔들려서는 안 된다고 합니다. 주말이나 휴일에도, 비슷한 시간에 잠들고 기상하는 습관이 필요한데요. 수면의 시간을 줄일 때에는 조금씩 서서히 줄여나가되 수면의 질을 높이려는 노력을 함께 해야 한다고 해요.
최적의 수면환경을 갖추는 것이 중요한데요. 침실은 최대한 어둡고 조용하게, 온도는 선선하게 유지하면서 손발과 배는 따뜻하게 해주는 것이 좋구요. 잠자기 최소 2시간 전에는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋고, 카페인과 니코틴은 피해야 합니다.. 또한 잠들기 전에는 스트레스나 고민거리를 끌어안고 있지 않아야 하며 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭이 도움이 된다고 해요.
3. 낮잠과 가수면으로 부족한 잠을 보충하세요.
양질의 잠으로 수면시간을 줄였는데 피로를 느낀다면 몸이 필요로 하는 수면량이 부족하다고 볼 수 있는데요. 이때 부족한 수면은 15분 정도의 낮잠, 또는 가수면으로 풀어주는 것이 좋다고 합니다.
다만 30분 이상 장시간의 낮잠은 야간 수면을 방해할 수 있기 때문에 주의가 필요한데요. 가수면이란 일종의 가벼운 명상상태로 눈을 감고 몸은 편안하게 이완된 상태로 휴식을 취하는 것이라고 해요.
<잠 잘자는 방법 및 잠 잘 오게 하는 방법>
1. 안대 등으로 빛을 차단하세요.
아주 적은 양이라도 빛은 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 하는데요. 이는 숙면을 방해하고, 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵게 하기 때문에 빛을 가리기 힘들다면 안대를 착요하는 방법등으로 빛으로 인한 방해를 피해야 한다고 해요.
2. 실내 온도는 25도가 좋아요.
전문가들은 숙면을 위한 적정 온도가 약 25도 정도라고 하는데요. 이를 참조해 수면을 취하는 곳의 온도를 너무 높거나 낮지 않게 조절하는 것이 필요하다고 해요.
3. 잠들기 전 TV시청은 자제하세요.
잠들기 전 TV를 시청하면 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 자제하는 것이 좋은데요. TV시청으로 인한 흥분은 약 한 시간 정도 지속된다고 해요.
4. 따뜻한 물에 샤워 하세요.
수면을 취하기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이되는데요 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋다고 합니다.
5.수면 전에는 화장실을 가세요.
수면 전 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않는다고 해요. 잠에서 깨지 않더라도, 소변이 마려우면 숙면을 취하기 힘들기 때문에 꼭 화장실은 갖다 오는 것이 좋다고 해요. 잠 잘자는 방법 및 잠 잘 오게 하는 방법에 대한 간단 내용 참고하셨으면 좋겠어요.