오늘은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 음식 및 콜레스테롤 높이는 음식과 더불어 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 간단하게 알아보도록 할게요.
콜레스테롤 수치가 높아지는 이유를 많은 분들이 음식이라고 생각하기 쉬운데요. 사실 음식으로 섭취되는 양은 전체 콜레스테롤의 30% 정도이며 나머지 70% 정도는 간에서 형성된다고 해요.
때문에 콜레스테롤을 음식으로 다량 섭취한다고 하더라도 간에서 콜레스테롤 생산을 중단하든지 하는 방법으로 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지 않도록 조절하는데요. 하지만 과식이나 편식, 과음, 흡연, 스트레스 등의 요인이 계속해서 반복되면 신체 조절 기능이 망가지며 콜레스테롤 수치가 높아진다고 합니다.
신장 질환, 호르몬 질환 또는 유전적 요인으로도 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있기 때문에 이때는 꼭 병원을 방문 하셔야 하구요.
여성의 경우에는 여성호르몬인 에스트로겐이 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 하기 때문에 남성에 비해 상대적으로 콜레스테롤 수치에 안전한 편인데요. 그러나 폐경기 이후 에스트로겐 분비가 급격히 저하되면서 콜레스테롤 수치가 갑자기 증가할 수 있으므로 주의해야 한다고 해요.
<혈중 콜레스테롤을 낮추는 음식 및 콜레스테롤 낮추는 과일, 채소, 식품들>
- 사과, 바나나, 당근, 생선, 콩, 마늘, 자몽, 올리브기름, 현미, 잡곡,메밀,각종 나물
- 올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른 생선, 견과류
- 콜레스테롤이 적은 식품 - 잡곡, 감자, 고구마, 채소, 과일, 해조류
<콜레스테롤 높이는 음식>
- 술, 담배, 치즈,튀긴음식, 기름기 많은 음식,패스트푸드(햄버거, 피자, 통닭 등)
- 삼겹살,소시지, 베이컨, 돼지기름, 쇠기름, 팜유, 버터, 생크림, 치즈 등
- 콜레스테롤이 다량 함유된 식품 - 달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선 알, 장어 간 등
콜레스테롤 수치 낮추는 식습관
달걀노른자나 오징어, 새우, 생선의 알, 간 등 콜레스테롤 함유량이 많은 음식은 적정 섭취량을 정해 놓고 먹는 것이 좋은데요. 달걀의 경우 이틀에 1개, 육류는 한 번 섭취 시 100g 정도가 적당하다고 해요.
또한 콜레스테롤이 높은 음식을 먹을 때에는 해조류, 채소 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋은데요. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주기 때문이라고 해요.
육류의 지방이나 생크림, 버터와 같은 동물성 지방도 가급적 조금만 섭취하는 것이 좋은데요. 동물성 지방에는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않지만 신체에 들어가면 LDL 콜레스테롤을 다량 합성하기 때문이라고 해요.
때문에 콜레스테롤이 거의 들어 있지 않은 채식 위주의 식사를 하는 것이 좋은데요. 기름의 경우 팜유 등의 포화지방 대신 올리브유 등의 불포화지방을 섭취하는 것이 좋으며 중성지방을 낮추는 데에도 도움을 주는 오메가-3와 오메가-6 같은 불포화 지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 들기름을 섭취하는 것이 좋다고 해요.
<콜레스테롤 낮추는 방법- 생활습관>
1. 불규칙적인 식생활과 과음, 흡연 등을 삼가 하구요.
2. 콜레스테롤 함량이 많은 음식과 중성지방을 지나치게 섭취하지 않도록 유의해야 한다고 해요.
3. 무리가 가지 않는 수준의 적당한 운동을 매일 꾸준히 하는 것이 좋은데요. 특히 유산소 운동을 하게 되면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고HDL 콜레스테롤 수치는 높아진다고 해요.
4. 물을 자주 마셔 혈액의 농도를 조절해 주며.
5. 심한 스트레스를 피하며 적당한 휴식과 마음의 안정을 취하구요.
6. 정기적으로 콜레스테롤 수치를 검사하는 것이 좋다고 합니다.