밤에 잠 잘자는 방법 10가지 알아보기
밤에 잠 잘자는 방법에는 어떤 방법들이 있을까요? 오늘은 불면증 해결방법 중 잠이 안올때 밤에 잠 잘자는 방법 10가지에 대해 간단하게 알아보도록 할게요.
불면증을 예방하기 위해서는 낮잠을 피하고 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하며, 10분 이상 잠이 들지 않을 때는 일어나서 잠이 올 때까지 단순 작업 등을 하거나 밤에 깨어나더라도 시계를 보지 않는 등 수면 위생 수칙을 지키는 것이 도움이 된다고 하구요. 일상생활 속 밤에 잠 잘자는 방법 10가지를 꾸준하게 실천하면 좋다고 해요.
1. 도움되는 음식이 필요해요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 공복 상태는 수면을 방해하지만 간단한 군것질은 수면에 도움이 된다고 하는데요. 다만 초콜릿이나 콜라, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음료나 매운 음식은 안된다고 하구요. 술을 마시면 쉽게 잠이 들기도 하지만 새벽에 깨는 등 수면의 질을 크게 낮출 수 있는데요. 대신 우유에는 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있으므로 자기 전 한 잔 정도 마시면 숙면에 도움이 된다고 해요.
2. 안대 등으로 빛을 차단하세요.
아주 적은 양이라도 빛은 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 하는데요. 이는 숙면을 방해하고, 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵게 하기 때문에 빛을 가리기 힘들다면 안대를 착요하는 방법 등으로 빛으로 인한 방해를 피하는 방법이 밤에 잠 잘자는 방법 10가지에 해당된다고 해요.
3. 실내온도는 25도가 좋아요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 전문가들은 숙면을 위한 적정 온도가 약 25도 정도라고 하는데요. 이를 참조해 수면을 취하는 곳의 온도를 너무 높거나 낮지 않게 조절하는 것이 필요하다고 해요.
4. 잠들기 전 TV시청은 자제하세요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 잠들기 전 TV를 시청하면 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 자제하는 것이 좋은데요. 참고로 TV시청으로 인한 흥분은 약 한 시간 정도 지속된다고 해요.
5. 따뜻한 물에 샤워 하세요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 수면을 취하기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 되는데요 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋다고 해요.
6. 수면 전에는 화장실 꼭 가세요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 수면 전 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않는다고 하구요. 잠에서 깨지 않더라도, 소변이 마려우면 숙면을 취하기 힘들기 때문에 꼭 화장실은 갖다 오는 것이 좋다고 해요.
7. 적당한 운동이 필요해요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 적당한 운동은 숙면에 도움이 되지만, 너무 늦은 시간이나 심하게 하면 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다고 해요.
8. 베개도 중요해요.
밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중에는 적절한 수면 습관 못지않게 쾌면을 위해서는 잠자리도 중요한데요. 베개는 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고, 숙면을 취하는 데도 좋다고 해요.
하지만 베개를 선택할 때는 높이가 중요한데요. 베개가 높으면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 수면시 들이마신 공기가 지나가는 통로를 좁게 해 코골이를 유발하기 때문이라고 해요.
가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이가 적당하구요. 베개는 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며, 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다고 해요.
9. 이불과 요 선택도 중요해요.
잠잘 때는 대사량이 일상 활동시보다 현저하게 떨어져 체온이 내려가구요. 또한 건강한 사람은 하룻밤에 20~30회 정도 뒤척이며 한 컵 정도의 땀을 흘린다고 해요.
이는 잠자는 자세에 의해 몸이 받는 압박으로 생기는 혈액순환 정체를 예방하고 근육의 피로를 방지하기 위한 자연스런 현상인데요. 때문에 밤에 잠 잘자는 방법 10가지 중 이불과 요는 실내 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것을 골라야 하며 면 섬유가 혼합된 것, 또 땀을 흡수해 방출하는 기능도 필요하다고 해요.
바닥이나 요가 너무 푹신하거나 딱딱해도 잠자리 뒤척임이 너무 많아져 피로가 가중된다고 하는데요. 수면에 좋은 매트리스는 누웠을 때 척추를 편안하게 받쳐주면서 지나치게 푹신하지 않아야 하구요.
또 오랫동안 탄력을 유지해야 하는데요. 매트리스는 약 15㎏ 이상의 무게부터 내려앉는 탄력이 있어야 하며, 양손을 사용해 힘껏 눌렀다 떼었을 때 원상태로 빠르게 회복돼야 한다고 해요. 참고하셨으면 좋겠어요.