고구마 효능 및 부작용, 칼로리
고구마 효능 및 고구마 부작용, 고구마 칼로리
오늘은 고구마 효능 및 고구마 부작용, 고구마 칼로리에 대해 간단하게 알아볼게요. 전분이 주성분인 고구마는 자당 포도당 과당 등의 당질이 들어 있어 달콤한 맛을 내는데요. 특히 주식으로 활용할 수 있는 탄수화물 함량이 풍부해 흉년 등으로 기근이 들었을 때 굶주린 이들을 구제하는 구황 작물로 재배돼 왔다고 해요.
고구마에는 식이섬유소를 비롯해 인, 칼륨, 비타민 C 등 다양한 성분이 많아 간식은 물론 식사대용으로도 손색이 없구요.
또한 최근에는 다이어트와 고구마 건강법이 등장하면서 고구마에 대한 관심이 부쩍 높아졌는데요. 고구마 효능에는 어떤 효능이 있는지 한 번 알아보도록 할게요.
1. 항암작용
항암작용을 하는 고구마 효능이 있는데요. 고구마에는 암세포의 증식을 억제한다고 알려진 베타카로틴이 풍부하게 들어 있기 때문이라고 해요. 베타카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소 즉 옐로우푸드에 많이 들어 있는데요. 그 중 대표적인 옐로우푸드가 바로 고구마라고 합니다. 고구마 중에서도 노란색이 짙은 고구마일수록 항암 효과가 더 높다고 하구요. 또한 보라색과 붉은 색 색소에 들어 있는 안토시아닌도 함유되어 있어 세포 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있다고 해요.
2. 고혈압 예방
고혈압을 예방하는 고구마 효능이 있는데요. 칼륨은 과잉 축적된 나트륨의 배설을 촉진하고 혈압을 내리게 해 고혈압을 예방해 준다고 해요. 고구마는 콩 토마토와 함께 칼륨이 많은 대표적인 채소라고 하는데요. 때문에 우리 나라 사람들처럼 나트륨을 과잉으로 섭취하는 식단에 고구마는 더없이 좋은 채소라고 합니다. 고구마는 김치와 함께 먹으면 목이 메이고 체하는 것을 막아 줄 뿐 아니라 나트륨의 흡수를 낮추고 배출을 촉진시키는 효능이 있다고 해요. 때문에 김치와 꼭 함께 섭취하는 것이 좋겠죠.
3. 변비 예방
고구마에는 대장운동을 촉진시키는 셀룰로오스와 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과가 있다고 해요. 생 고구마를 자르면 하얀 진액같은 것이 나오는데요. 이 흰색 진액이 변비에 상당히 효과가 있는 얄라핀이라고 하는 천연성분이라고 해요. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능도 있어 변비 뿐 아니라 대장암도 예방해 주는 효과가 있죠.
얄라핀은 익힌 고구마보다는 생고구마에서 나오므로 변비가 심하신 분들은 생고구마를 드시는 것이 더 좋구요. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부해 이러한 성분들이 고구마 속 식이섬유와 만나 배변을 더욱 원활하게 해준다고 해요. 때문에 변비로 고생하시는 분들이라면 꼭 고구마를 섭취해야겠죠.
4. 다이어트
언제나 최고의 관심사인 다이어트죠. 이런 다이어트에 좋은 효과가 있는 고구마 효능이 있는데요. 고구마는 적은 양으로도 포만감이 높아 다이어트에 아주 유리한 식품으로 특히 GI 다이어트에 제격이라고 해요.
GI(당 지수)란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치인데요. GI지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비돼 남는 열량은 모두 지방으로 축적된다고 해요.
따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라 섭취하는 것이 다이어트에서 중요한데요. 이처럼 GI지수가 낮은 음식을 골라 섭취 하는 것이 GI다이어트라고 한다고 해요. 참고로 고구마의 GI지수는 55로 감자 당 지수 85보다 낮기 때문에 다이어트 식품으로 적절하다고 하네요.
5. 혈액순환 및 피로회복
지치고 힘든 현대인의 혈액순환과 피로회복에 좋은 것이 바로 고구마라고 하는데요. 함유된 비타민 B1이 당질의 분해를 도와 피로 회복에 도움을 주고 카로틴 성분은 야맹증 치료와 시력 향상에 효과적이라고 합니다. 또한 위장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나다고 해요.
6. 피부미용 및 노화예방
피부미용과 노화예방에 좋은 고구마 효능이 있다고 해요. 고구마 한 개에는 하루에 필요한 비타민 C가 보충될 정도로 비타민 C가 많이 들어 있는데요. 알칼리성 식품이라서 우리 몸의 산성화를 막아 주고 많은 비타민 성분이 노화를 막아 주는 역할을 한다고 해요. 대부분의 비타민 C가 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50∼70%까지 남아 있기 때문에 익혀 먹어도 효과가 좋다고 합니다.
<고구마 칼로리>
탄수화물이 주성분인 고구마 칼로리는 100g당 생고구마 칼로리는 111kcal, 찐고구마 칼로리는 114kcal, 군고구마 칼로리는 141kcal이라고 해요. 이는 다른 식품과 비교하면 칼로리가 낮고 포만감을 쉽게 느끼게 해주어서 다이어트 식품으로 손색이 없는 고구마 칼로리라고 해요.
고구마 부작용은?
고구마의 아마이드 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는 고구마 부작용이 있을 수 있기 때문에 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지 않도록 주의해야 하는데요. 이때에는 펙틴 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 고구마 부작용을 줄일 수 있다고 해요. 특히 고구마의 항산화 성분인 폴리페놀 화합물은 주로 수용성이기 때문에 튀기는 것보다는 쪄서 먹는 것이 좋다고 합니다.
다이어트에 좋다고 알려진 고구마도 많이 먹으면 고구마 부작용이 발생할 수 있는데요. 고구마를 신진대사 기능이 떨어지는 저녁에 야식으로 먹게 되면 고구마의 당이 몸 안에 누적돼 소화흡수가 어려워지게 된다고 해요. 이는 장내 부패와 혈액의 산성화를 일으키는 원인이 되기도 하는데요. 이 때문에 특히 당뇨병, 류머티즘 환자는 야식으로 고구마를 삼가해야 한다고 해요.
또한 고구마 과다 섭취는 신장결석을 유발할 수 있는데요. 신장결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환으로서 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨 때문이라고 해요.
고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 하구요. 또한 고구마에 함유된 비타민A는 장점이 많은 영양소이지만 매일 풍부하게 섭취할 경우 피부를 황색 또는 오렌지색으로 바뀌게 한다고 해요.
참고로 고구마의 껍질에는 안토시아닌 색소와 전분질을 분해하는 효소가 들어 있어 소화를 돕고 속쓰림 증상을 예방해 주기 때문에 고구마 섭취시 꼭 껍질과 함께 드시는 것을 추천하구요. 고구마는 뿌리뿐 아니라 잎과 줄기에도 영양소가 풍부한데요. 비타민 A와 C, E는 뿌리인 고구마보다 많기 때문에 다양한 요리에 함께 하면 좋다고 해요.
이상은 고구마 효능 및 고구마 부작용, 고구마 칼로리에 대한 간단 정보였습니다. 참고하셔서 늘 건강하고 활기찬 시간들 되셨으면 좋겠어요.