비타민e가 많은 음식, 풍부한 식품 5가지

비타민E가 많은 음식 5가지

오늘은 비타민E가 많은 음식 몇가지에 대해 알아볼게요. 토코페롤이라 불리는 지용성 비타민인 비타민 E는 세포막의 불포화지방산 사이에 존재하는데요. 불포화지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 항산화제로 작용한다고 하구요. 암의 면역성분인 T림프구를 많이 증가시킨다고 해요. 

또한 건강에 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춰준다고 합니다. 또 뇌세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 신경계 기능에도 중요한 역할을 해 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장질환 등을 예방하는 효과가 있는 비타민e라고 해요.

<비타민E가 많은 음식>

1. 아몬드

아몬드는 나무 견과류 중 리보플라빈, 니아신 성분과 함께 비타민 E 함량이 가장 높다고 하는데요. 특히 체내흡수율이 높은 알파-토코페롤 형태의 비타민E가 다량 들어있다고 해요. 아몬드 한 줌에 해당하는 약 23알(30g)에 함유된 비타민 E는 약 8㎎이라고 하는데요. 이는 일일 섭취 권장량의 (12㎎)의 67%에 해당한다고 해요. 비타민 E 외에도 식이섬유, 단백질, 비타민 B2 등의 영양소가 고루 들어있어 영양 간식으로 아주 좋다고 하네요.

2. 해바라기씨

견과류와 더불어 씨앗류에도 비타민 E가 풍부하게 들어 있다고 하는데요. 해바라기씨 한 끼 분(약 30g)에는 약 4㎎의 비타민 E가 들어있구요. 그 밖에 불포화지방산인 올레인산, 리놀렌산 등이 포함되어 있다고 해요.

나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소하고 혈관염증 억제에 좋은 피토스테롤도 들어있다고 하구요. 이와 함께 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성이 자주 섭취하면 좋은 식품이라고 해요. 그대로 먹어도 괜찮고 해바라기씨 오일로 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나라고 합니다.

3. 아보카도

아보카도 1개(약 140g)로 5㎎ 정도의 비타민 E를 섭취할 수 있다고 하는데요. 동일한 양으로 비타민 K는 하루 권장량의 40%, 엽산은 30% 정도를 충족할 수 있다고 해요. 그밖에 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 등의 식물성 생리활성물질도 풍부하게 들어있다고 하는데요. 비빔밥, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다고 해요.

4. 시금치

시금치 한 묶음에는 하루 권장 섭취량의 26%에 해당하는 비타민E가 들어있다고 하구요. 여기에 비타민 C, B2, 마그네슘, 철분, 칼슘 등도 풍부하다고 해요. 최근에는 눈 건강에 좋은 루테인 함량이 높은 식품으로도 주목받고 있다고 하구요. 또한 매일 시금치 반 접시를 먹으면 대장암 발생률이 낮아진다는 연구결과도 발표되었다고 합니다. 시금치는 레몬등 비타민C가 높은 음식과 함께 먹어야 가장 좋은데요. 비타민 E의 활성산소 제거 능력이 향상될 뿐 아니라 철분 흡수량도 증가한다고 합니다.

5. 올리브유  

지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 올리브유는 ‘착한 기름’에 속하구요. 동시에 식물성 오일중에서 비타민 E가 풍부한 식품이기도 하다고 해요. 비타민E뿐 아니라 폴리페놀 성분도 풍부하게 들어 있어 노화방지에 도움을 준다고 해요.

꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤이나 중성지방 수치 개선에에 도움을 준다는 연구들이 발표되고 있다고 하는데요. 특히 ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 오일로, 단일불포화지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며, 항산화물질이 다량 포함돼 있다고 해요. 식초와 함께 넣으면 건강한 샐러드드레싱이 된다고 합니다. 참고하셨으면 좋겠어요.