간헐적 단식 16:8 방법 다이어트 식단 시간 기간 부작용 유의사항

 

간헐적 단식 16:8 다이어트 식단 시간 기간 및 간헐적 단식 부작용 유의사항은?

 

오늘은 간헐적 단식 16:8 방법 다이어트방법 및 다이어트 식단과 간헐적 단식 16:8 시간, 단식기간과 더불어 간헐적 단식 부작용, 유의사항 등에 대해 알아보도록 할게요.

 

 

또 다시 간헐적 단식 열풍이 불고 있는 것 같죠. 얼마간 시간 간격을 두고 되풀이 해 일어나는 것을 뜻하는 간헐적이라는 단어에 단식을 붙인 간헐적 단식이란 일정 시간 동안은 굶고, 또 일정 시간은 식사를 하는 걸 의미하는데요. 일반 단식과는 달리, 하루 또는 일주일 중 일정 시간만 굶는 게 핵심이라고 해요.

 

 

음식을 먹으면서 하기 때문에, 고통을 덜 받으면서도 효과를 거두는 장점이 있는데요. 이런 효과 때문에 군가는 살을 빼가 위해 또 다른 분들은 건강을 위해 참여하고 있다고 해요. 그렇다면 간헐적 단식 방법에는 어떤 방법들이 있으며 문제점은 없는지 간단하게 한 번 알아보도록 할께요.

 

 

 

◈ 간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 일주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 다이어트 방법을 말하는데요. 간헐적 단식은 염증을 유발하는 '백색지방'을 칼로리를 소모하도록 하는 '갈색지방'으로 바꾸는 게 핵심 원리라고 해요. 

 

 

간헐적 단식은 야식과 군것질을 피할 수 있고, 공복 상태라 숙면할 수 있어 건강한 생활 습관을 갖게 해주며 또한 당뇨나 지방간, 고혈압 등을 예방하는 데에도 효과적인 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

 

◈ 간헐적 단식 방법은?

간헐적 단식 방법은 다양하기 때문에 각자에게 맞는 유형을 선택하면 되는데요. 어떤 방법들이 있을까요?

 

<시간 제한 식사법>

우선 '12시간 공복'을 유지하는 시간 제한 식사법이 있는데요. 이는 저녁을 먹고 속을 비운 상태로 아침 식사를 할 때까지 12시간을 보내는 것이라고 해요. 이때 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해되는데요. 수면 시간이라 단식을 시도하기 좋지만, 반대로 회식이나 약속이 불가피 한 직장인들에겐 불리한 방식이기도 하다고 해요. 

 

 

12시간 공복 후엔 7시간 정도 잠을 자고, 일어나서 가볍게 스트레칭을 하고 이후 12시간 동안 음식을 섭취하면 되는데요. 아침과 낮 시간 대는, 저녁과 밤 시간 대비 신진대사가 활발하기 때문에, 이를 이용해 상대적으로 체중을 더 줄일 수 있다고 합니다.  

 

 

<간헐적 단식 방법 16:8 방법>

그 다음으로는 피트니스 전문가인 마틴 버칸(Martin Berkhan)이 개발한 것으로 알려진 '16:8' 방법이 있는데요. 이는 매일 16시간 단식하고, 8시간은 식사를 하는 것으로서 체내에 쌓이는 지방을, 에너지로 바꾸는 효과적인 식이요법으로 유명하다고 해요. 

 

 

예를들어 저녁 식사를 오후 7시에 마쳤다면, 그 다음날 오전 11시까진 공복 상태를 유지하고 그리고 오전 11시부터 저녁 7시까진 다시 식사를 하면 되는 방법으로 자신의 생활 패턴에 맞는 시간대를 정해, 16시간 공복 및 8시간 식사 원칙만 지켜주면 된다고 해요.

 

 

미국 시카고 일리노이 대학 연구팀이 체질량 지수(BMI) 35인 비만 참가자 23명을 대상으로 연구한 결과, 16:8 다이어트를 한 실험군은 평균 350칼로리를 소비, 체중이 3% 줄고 수축기 혈압도 7mmHg 떨어진 것으로 나타났는데요. 

 

 

16:8 다이어트 방법의 가장 큰 장점은 먹는 동안엔 먹고 싶은 음식을 양껏 먹으면서 살을 뺄 수 있는 것인데요. 다른 금식은 중간에 포기하기 쉽지만 16:8 식이요법은 지속 가능한 것이 장점이라고 합니다.

 

 

<5:2 식이요법> 

간헐적 단식 방법의 또 다른 방법은 '5:2 식이요법'이 있는데요. 이는 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 나머지 이틀은 하루 섭취량을 남성은 600칼로리, 여성은 500칼로리로 제한하는 방법이라고 해요. 

 

 

매일 열량을 계산하며 하는 일반 다이어트보다 효과적으로 체중을 줄여주고, 심장질환 위험까지 낮추는 것으로 알려졌는데요. 영국 서리대 연구진이 과체중 및 비만군 24명에게 5:2 식이요법을 적용한 결과, 다이어트를 성공하는데 걸린 시간이 평균 59일이었지만 반면 일반 다이어트는 73일이 걸려 효율성이 더 낮았다고 하네요. 

 

 

간헐적 단식 방법 16:8 vs 5:2

현재 유행하고 있는 간헐적 단식은 위 방법 중에서 16:8 방식과 5:2 방식의 두 가지 방법이 있으며 더 일반적인 것은 16시간은 공복 상태를 유지하고, 8시간 안에 식사를 하는 방법인 16:8 방식이라고 해요. 전문가들은 보통 아침은 공복, 점심은 12시에 식사, 저녁은 7~8시 사이에 식사를 하는 패턴이라고 밝혔다고 하네요.

 

 

◈ 문제점 및 유의사항은?

방송 매체에서 보여진 간헐적 단식의 효과만 보고 무작정 따라하면 체중 감량 실패는 물론 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다고 해요. 특히 단식을 한 뒤 가장 우려할 사항이 '폭식'으로서 공복일 때에는 식욕을 늘리는 호르몬이 증가하고, 음식을 섭취한 뒤에는 식욕을 줄이는 호르몬의 농도가 증가하는데요. 간헐적 단식을 하면 두 호르몬의 균형이 깨지면서 간헐적 폭식으로 이어질 우려가 있기 때문이라고 합니다.

 

 

부작용과 실패 없는 간헐적 단식을 위해선 영양 균형을 맞춰 식단을 구성하는 것이 필요한데요. 간헐 단식을 하는 동안에는 아침 공복을 진행하고, 점심, 저녁 식사에선 탄수화물, 단백질, 채소 반찬을 골고루 먹는 형태로 접근해야 하며 영양소 비율은 정석대로 가는 것이 좋다고 해요. 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%로 구성하는 것이 이상적이라고 합니다.

 

트랜스 지방이나 정제 탄수화물 등을 피하고 단백질 등을 적절하게, 건강한 식사 위주로 섭취하는 게 좋구요. 공복 시간이 길어지면 근육량도 감소하기 때문에, 꾸준한 운동 또한 뒷받침 돼야 한다고 해요. 

 

 

간헐적 단식을 지양해야 하는 위험군도 있는데요. 소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압 등 지병이 있는 사람은 간헐적 단식을 피해야 하며 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크를 유발할 수도 있기 때문에 이들은 단식보단 균형 잡힌 식단으로 칼로리 섭취를 줄이는 편이 좋구요. 영양이 충분히 공급돼야 하는 성장기 청소년, 임산부, 노인 등에게도 단식이 위험할 수 있으므로 자제하는 것이 좋다고 해요.

 

 

오늘은 간헐적 단식 16:8 방법 다이어트 방법 및 다이어트 식단, 간헐적 단식 16:8 시간, 단식기간과 더불어 간헐적 단식 부작용, 유의사항에 대해 간단하게 알아보았는데요. 참고하셔서 성공하는 다어어트 되시구요. 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.