황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식
황규림 다이어트 방법 및 식단은? 황규림 다이어트 비결방법은 16일 방송된 SBS 좋은아침 프로에서였는데요. 셋째 출산 이후 3개월 간 40kg을 뺀 다이어트 비결을 공개해 눈길을 끌었다고 합니다.
3개월간 40kg이라고 하면 대단한 감량인데요^0^ 보통 사람같으면 엄두도 못낼 이런 황규림 다이어트 비결은 바로 등산과 저염식 그리고 다이어트 일기를 통해서 였다고 하는데요. 다이어트에는 운동과 식이요법이 정말 중요하다는 것을 다시 한 번 느끼게 해 준 황규림 다이어트 비결이랍니다.
☞ 저염식 식단이 중요한데 우리가 먹는 음식의 나트륨 함량은?
외식 열량 1위 음식은 어떤 음식일까요? 외식을 많이 하시는 분들이라면 무척 궁금해 할 사항인 것도 같은데요. 1인분 기준 외식 열량 1위 음식에는 돼지고기 수육.. 그리고 가장 나트륨 함량이 많은 음식은 짬뽕인 것으로 나타났다고 합니다.
☞ 1인분 기준 외식 열량 1위는?
▶ 돼지고기 수육이 1인분(300g) 기준으로 무려 1206㎉의 열량을 기록해 가장 높은 열량을 보였는데요. 돼지고기 수육 1인분의 열량은 성인 남성 하루 권장 열량(2000~2500㎉)의 절반 수준이었다고 합니다.
▶ 그 다음이 감자탕(900g) 960㎉ 이였고..
▶ 이어 돼지갈비구이(350g)가 941㎉..
▶ 해물크림소스 스파게티(500g) 가918㎉,
▶삼계탕(1000g)이 918㎉ 순이었다고 합니다.
▶일반적으로 열량이 높다고 알려진.. 돈가스, 소갈비찜, 생크림케이크는 각각 624㎉(200g), 495㎉(250g), 278㎉(100g)로 조사됐답니다.
☞ 1인분 기준 나트륨 함량 1위는?
나트륨 함량은 단연 면류가 많았는데요.
▶ 짬뽕이 1인분(1000g)에 4000㎎의 나트륨 함량을 기록해 1위였으며..
▶ 우동(1000g) 3396㎎,
▶ 간장게장(250g) 3221㎎,
▶ 열무냉면(800g) 3152㎎,
▶ 김치우동(800g) 2875㎎ 순이었다고 합니다.
▶ 이들 음식의 나트륨 함량은 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량(2000㎎)보다 많았는데요. 면류의 경우 나트륨이 면에 25~44%, 국물에 56~75% 들어있는 것으로 조사됐다고 합니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식 - 소금의 두 얼굴
요리할 때.. 음식의 간을 맞출 때 소금 꼭 사용하시죠? 우리 몸에서 소금은 영양분 및 노폐물을 운반하고.. 체온조절과 근육의 수축에도 관여하기 때문에 없어서는 안 되는.. 꼭 필요한 물질인데요. 하지만 우리 나라 사람들은 이 소금을 너무 많이 섭취하는 것이 문제랍니다.
세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하인데요. 우리 나라 사람은 평균 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 사람도 있다고 하네요.
짜게 먹으면 몸 속에 염분이 많아지기 때문에.. 몸은 당연히 물을 많이 원하겠죠? 그러면 부종의 원인이 되어 다정한 살로 환생하시기도 하고.. 고혈압 등 심혈관 질환을 일으키기도 한답니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식 - 과다 나트륨의 문제점
소금의 주성분인 나트륨은 인체의 신진대사를 돕는다고 이야기 했었는데요. 하지만 과잉 섭취할 경우 혈압 상승을 유발하고 심장질환과 뇌졸중 등을 유발할 수 있다고 합니다.
1. 만성적인 나트륨 과잉 섭취는 나트륨에 예민한 사람에게 고혈압을 유발시킬 수 있답니다.
나트륨이 혈액으로 들어가면 삼투압 현상으로 주변의 물이 혈액 안으로 흡수돼 혈관이 팽창하는데요. 혈관 내부의 압력이 높아지면 고혈압이 발생하는 것이랍니다. 또 고혈압 관련 질환인 심장병, 신장병, 혈관 질환의 발생률과 중풍으로 인한 사망률을 증가시킨다고 합니다.
2. 염분이 위의 점막을 자극하면 위염이 나타나는데요
이로 인해 위산이 감소돼 세균 침입이 수월해짐으로써 만성위염이나 위암을 유발시킨다고 합니다. 동맥을 손상시켜 뇌경색을 동반한 뇌동맥 질환의 발생률과 사망률도 높이구요. 나트륨이 몸에서 배출될 때 칼슘이 함께 배출되므로 골다공증이 발생할 수 있답니다.
3. 우리 나라 사람들이 특히 나트륨 과잉 섭취에 따른 질병이 높게 나타나고 있는 이유는.. 식습관이 국물과 장류 문화에 길들여져 있기 때문인데요.. 나트륨 관련 질환을 예방하기 위해서는 가급적 싱겁게 먹는 습관을 갖는 게 중요하며.. 저염식이라도 과잉 섭취하면 예방 효과가 없기 때문에 1일 나트륨 섭취 총량을 줄여 나가는 것이 좋다고 합니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식 - 올바른 저염식이란?
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보이는데요. 소금 섭취를 줄이면 몸에서 물도 같이 빠져나가기 때문이랍니다. 이말은 즉.. 수분이 몸 밖으로 배출돼 체중이 줄어들었다는 이야기인데요. 하지만 이것은 일시적인 현상으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 되 돌아온답니다.
따라서 한 번에 섭취를 끊어 버리는 극단적인 저염식이 아니라.. 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여 가는 것이 좋은데요. 국과 찌개의 경우 소금이나 간장으로 간을 하기보다는.. 마른 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등으로 우려낸 국물을 사용하는 것이 좋구요.
한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 많은데요. 국...찌개.. 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져 먹고.. 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법이랍니다.
또한 신선한 채소나 과일류를 챙겨 먹으면 나트륨 배출에 많은 도움이 된답니다. 또한 음식을 짜게 먹는 습관은 어머니의 식습관 등 환경에 의해 후천적으로 형성된 것이기 때문에 아이를 건강한 성인으로 성장시키기 위해선 어릴 때부터 건강한 식습관을 형성하는 게 아주 중요하다고 합니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단짜기
다이어트를 시작하면서 가장 먼저 고려해야 할 것은 무엇일까요? 바로 본인에게 맞는 다이어트 식단을 계획하는 것인데요. 기존의 식습관과는 다르게 저칼로리 위주의 음식으로 식단을 짜는 것이.. 성공적인 다이어트를 위한 첫 걸음이라고 합니다.
하지만 일상생활을 하면서 꾸준하게 다이어트 식단을 실천하는 것은.. 결코 쉬운 일이 아니라는 것.. 실천해 보신 분들은 다 아시겠죠? 대부분의 사람들은 다이어트 식단의 구성을 집에서 쉽게 먹을 수 있는 음식으로 구성하는데요. 칼로리는 낮지만 당지수가 높은 음식 위주의 섭취도 문제가 될 수 있다고 합니다.
당지수란 식사 후 혈당량을 올리는 속도와 관계된 것으로.. 당지수가 낮은 음식은 혈당이 서서히 올라가 포만감이 오래도록 지속되는 반면.. 쌀밥, 감자, 떡, 일반 빵 등과 같은 당지수가 높은 음식은 식후에 혈당이 빠르게 올라가 금세 허기가 진다고 합니다.
당장의 칼로리는 낮지만 이런 음식 위주로 먹게 되면 일상 생활을 유지하는 한.. 아무리 절제하려 해도 다시 음식을 먹을 수 밖에 없게 되는데요. 더 큰 문제는 음식을 통해 당분이 섭취되면 당분을 분해하기 위해 인슐린이 분비되는데.. 인슐린이 분비되는 동안에는 지방이 쌓이게 된다는 점이랍니다.
때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 하루에 인슐린이 분비되는 횟수를 줄이는 것이 바람직한데요. 인슐린이 분비되는 횟수가 늘어날수록 지방이 저장되는 시간은 늘어나게 되기 때문이랍니다.
따라서 최적의 칼로리와 당지수를 결합한 다이어트 식단을 짜기 위해서는.. 자신의 기초대사량과 활동량에 맞춰 고단백 저칼로리..저염식 식단을 구성해야 하는데요. 대표적인 다이어트 레시피에는 닭가슴살, 고구마, 적채, 당근, 양파, 식빵, 요거트 등을 이용한.. 고단백닭가슴살 샌드위치나 닭가슴살 스테이크 등이 있다고 합니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식
어쩔 수 없이 짠 음식을 많이 먹었다면.. 혈압을 올리고 혈관을 손상하는 나트륨을 몸 밖으로 빨리 배출시켜야 하는데요. 그 역할을 하는 것이 바로 칼륨이라고 합니다.
칼륨을 섭취하면 칼륨이 세포 안으로 들어가면서 나트륨을 세포 밖으로 배출시키는데요. 밖으로 나온 나트륨은 콩팥에서 걸러져 소변으로 빠져나간다고 합니다.
이렇듯 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하며.. 칼륨 성분 자체가 혈압 조절 호르몬을 자극해 혈압을 안정적으로 유지해주는 역할도 한답니다.
따라서 칼륨이 많이 들어 있는 음식을 자주 섭취하면 혈압에 좋은데요. 칼륨은 색깔 진한 과일과 푸른 색의 야채에 많이 함유되어 있다고 합니다. 줄기보다 색깔 있는 이파리에 많은데요. 감자.. 오이.. 오렌지.. 바나나.. 두부 등에 많다고 합니다.
☞ 칼륨 성분이 많아 나트륨 줄이기,나트륨 배출에 좋은 음식감자, 고구마, 오이, 양파, 늙은 호박, 오렌지, 바나나, 두부, 상추, 대추, 색이 진한 과일, 푸른색의 야채 등
단, 신장병이 있는 사람은 칼륨 섭취를 많이 하면 안 되는데요. 칼륨이 과잉 축적돼 심장에 부정맥을 일으킬 수 있기 때문이랍니다.
땀이나 체액 분비물 또는 응가(?)를 통해서도 나트륨 배출이 일어나는데요.. 그렇기 때문에 응가의 양을 늘리고 변비를 막아 주는.. 감자, 늙은 호박 등 섬유질 풍부한 음식의 섭취가 무엇보다 중요하답니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단 - 다이어트 일기 쓰기
다이어트를 실천함에 있어 하루하루의 다이어트일기는 나침반 같은 역할을 해 준다고 합니다. 다이어트를 실패하는 주 원인은.... 불규칙한 식사와 수면습관이 대부분인데요..
이처럼 잘못된 생활습관은 몸의 생체 밸런스를 무너뜨리고 신진대사기능 및 호르몬 밸런스를 망가뜨려 기초대사량을 떨어뜨리고 체지방을 축적시키는 원인이 된다고 합니다.
다이어트 효과를 최대화하려면.. 이처럼 무너진 신체 밸런스를 정상으로 되돌리는 것이 중요한데요.. 이때 매일 다이어트 일기를 쓰면서 식습관을 돌아보고.. 다이어트 생활계획표를 작성하여 규칙적인 생활습관을 들이면 다이어트에 많은 도움을 받을 수 있답니다.
모든 사람들이 다 같진 않겠지만 일반적으로....
1. 먹은 음식은 모두 기록하는 것이 좋으며 작은 조각이라도 적고, 요리 중에 맛본 것도 적는 것이 좋다고 합니다.
2. 음식의 종류, 양, 조리 시 들어간 양념 등도 기입하며 칼로리를 찾아보는 습관을 들이고..
3. 식사 후 바로 기록하며..
4. 식사일기는 항상 가지고 다닙니다.
5. 운동이나 약물복용, 컨디션, 기분상태 등도 사소한 것들도 모두 적는 것이 좋다고 합니다.
황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단 - 생활 속 소금 섭취 줄이는 방법!
☞ 생활 속에서 소금을 줄이는 방법!!
1. 입맛은 습관이기 때문에 입맛을 길들이면 되는데요. 저염식을 일주일만 지속하면 짠맛을 인지하는 미각이 활성화되면서 약간의 염분도 짜게 느껴진다고 합니다.
2. 외식을 줄이는 것이 좋은데요. 외식은 소금 섭취량을 늘리는 지름길이기 때문입니다.
3. 과자 등 짭짤한 간식을 피하는 것이 좋은데요. 소금을 많이 뿌린 감자칩이나 비스킷, 치즈나 칠리 등은 피합니다.
4.테이프로 소금 셰이커의 구멍을 반 정도 막구요. 소금병을 습관적으로 흔들지 않습니다.
5.식사 일지를 쓰는 것이 좋은데요. 자신이 먹고 마시는 것을 적으면 소금 섭취량을 줄이는 데 도움이 된답니다.
6.스트레스를 받지 않도록 하는 것이 좋은데요. 스트레스를 받으면 짠 음식을 찾게 되며 스트레스 상태의 몸은 염분을 저장하기 때문이랍니다.
7. 운동은 꼭 필요한데요 운동은 소금을 몸 밖으로 배출시켜 염분 수치를 줄여 주기 때문이랍니다.
8.식전에 큰 잔으로 물 한 잔을 마시면 좋은데요. 식욕이 줄어 음식을 덜 먹게 되고 소금 섭취가 줄며 과하게 섭취된 소금은 몸 밖으로 배출된답니다.
이상... 황규림 다이어트 방법 및 식단,저염식 다이어트 식단,나트륨 배출 음식에 대해 알아 보았답니다. 규칙적인 생활습관과 식습관으로 우리를 슬프게 하는 살들 꼬~옥 사라지게 하시고 늘 건강하고 행복하세요^^
도움이 되는 카테고리 다른 글!
☞ 하체다이어트,하체비만,하체비만 다이어트 및 하체관리 방법은?